אתה לא שומע לעתים קרובות מישהו מדבר על כמה חזק הם מכים את שרירי הירך שלהם בחדר הכושר. עם זאת, השארת אותם מחוץ לאימון שלך היא טעות גדולה, מכיוון שהם עוזרים לך לבצע כל כך הרבה פונקציות יומיומיות - בחדר הכושר ומחוצה לו. שרירי הירך הירך הם קבוצה של שלושה שרירים - החצי-ממברנוזוס, ה-semitendinosus וה-biceps femoris - העוברים לאורך החלק האחורי של הירך שלך מהמותן שלך עד ממש מתחת לברך ואחראים בעיקר להארכת הירכיים ולהגמשת הברכיים. הם השרירים שמאפשרים לך ללכת, לרוץ, לכרוע, לכופף את הברכיים או להטות את האגן, אומר מתי מג'קומו , מדריך פלוטון לדרוך וכוח. והם תמיד זקוקים לקצת TLC.

כאשר שרירי הברך חלשים, הם עלולים לגרום לכאבי ברכיים ולהגביר את האפשרות של מאמץ, אומר Maggiacomo. הרבה פעמים, החולשה הזו נובעת מחוסר איזון בשרירים, כאשר ה-quads שלך, השרירים שעוברים לאורך החלק הקדמי של הירך, דומיננטיים יותר מהשרירים שלך. התופעה הזו היא בדרך כלל בולט יותר אצל נשים מאשר אצל גברים.

היי גוגל מה אני צריך להיות בשביל ליל כל הקדושים

כאשר השרירים שלך אינם מאוזנים בדרך זו, 'תתקשה להשיג צורה נכונה לתרגילים, וזה ישפיע לרעה על צורת הריצה שלך אם אתה מסתמך רק על הארבעים ליציבות וכוח,' Maggiacomo מסביר, ומציין שאתה רוצה לוודא שאתה עובד על ה-quads, hamstrings, and glutes באופן שווה כדי לטפל בחוסר איזון בשרירים.

קָשׁוּר: 8 תרגילי משקל גוף שאתה יכול לעשות בכל מקום

סימנים של שרירי ירך חלשים

השרירים שלך תמיד יכולים להפיק תועלת מאימון כוח נהדר, אבל ייתכן שתצטרך לשים לב במיוחד אם שלך בצד החלש. כמה רמזים שיעזרו לאמוד אם שרירי הירך האחורי שלך לא חזקים מספיק או מופעלים כמו שצריך? 'ירידה בטווח התנועה עם כיפוף קדימה, כאב בחלק האחורי של הרגל שלא נפתר במלואו, או כאב בדרגה נמוכה ממש מתחת לישבן', אומר ג'ולי אן אורון , דוקטור לפיזיותרפיה עם Tru Whole Care.

'אורך הירך האחורי 'נורמלי' הוא כאשר אדם יכול לשכב על הגב ובשמירה על הברך ישרה, לכופף את הירך ב-90 מעלות', אומר אורון, ומציין שלא הרבה אנשים מסוגלים להשיג זאת ללא עבודה עקבית על הירך. כּמוּסָה. 'גורם מפתח נוסף שצריך להסתכל עליו הוא איך האגן מסתובב, וכיצד עמוד השדרה המותני משתתף. זה רלוונטי להפליא עם תפקוד האמסטרינג מכיוון שקבוצת שרירי ההמסטרינג למעשה מתחברת לאגן.' במילים אחרות: מתיחות יומיות הן המפתח.

קָשׁוּר: תסמונת התחת המת היא דבר - הנה איך להחזיר את הגלוטס לחיים

כיצד לטפל במי שרירי הירך חלשים ומתוחים

יש המון תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לאפס את שרירי הירך האחורי. לפי מחקר של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית , אשר הסתכל על תשעה תרגילים (הנדנדות קטלבלס, דדליפט רומנית עם זרוע אחת/רגל אחת, דדליפט רומנית, סלסול רגלי נוטה, הרמת ירך לאחור, הגבהה עם מכונה, הגלוטה ללא ציוד, סלסול כדור הירך, ו תלתל רגל בישיבה) היו שלושה מהלכים שהיו היעילים ביותר בירי וחיזוק גב הרגליים הכי מהר. על פי המחקר, שבדק 16 אנשים בין הגילאים 20 עד 25, שלושת התרגילים המובילים עבור שרירי הירך האחורי כוללים:

• קטלבלס מתנדנד
• דדליפט רומני עם יד אחת/רגל אחת
• תלתל רגל נוטה.

העבודה על מנת לחזק את שרירי הירך האחורי שלך היא גם לא הבעיה היחידה שלך. שרירי הירך הדק במיוחד (או בעצם, שרירי הירך המקוצרים) צריכים גם הם לתת לך הפסקה. זה יכול לקרות בקלות אם אתה מזניח מתיחות (במיוחד לאחר אימון) או אם אתה לבלות כמויות עצומות של זמן בישיבה , אשר שומר על הירך האחורי במצב מכווץ ומקוצר.

אם אתה מוכן לקחת את שרירי הירך האחורי שלך לשלב הבא, נסה לשלב את שבעת המהלכים האלה - חמישה המהלכים מבוססי כוח ושניים כדי לעזור לשרירי הרגל האחוריים התפוסים למצוא הקלה - מ- Maggiacomo לתוך שגרת האימונים שלך. ודע את זה: אם החמיסים שלך יהיו מרוצים, גם אתה תהיה.

קָשׁוּר: 5 תרגילים אלכסוניים כדי להפוך את אימון הליבה הבא שלך למאתגר יותר (ומעניין)

5 תרגילי שריר הירך האחורי שלא מצריכים ציוד

חפצים קשורים

אחד בוקר טוב

עמוד עם הרגליים ישירות מתחת לירכיים והנח את הידיים שלך קלות מאחורי הראש עם מרפקים רחבים. התכופף לאט קדימה תוך כדי צירים בירכיים, חיבור הליבה שלך ושמירה על עמוד השדרה ניטרלי (אל תתפתל או תקפל לאחור). אתה אמור להרגיש מתיחה בשרירי הירך האחורי. חזור למצב עמידה וחזור על מספר חזרות.

שתיים סקוואט במשקל גוף

עמוד זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים עד הכתפיים, כפיפה קלה בברכיים, ואצבעות הרגליים מופנות מעט החוצה. עם הליבה שלך מעורבת והחזה מורם, שלח לאט את הירכיים שלך לאחור תוך כיפוף הברכיים. הורד למטה עד שה-quads שלך יהיו קרובים ככל האפשר למקבילים לרצפה. סע לתוך העקבים כדי לעלות בחזרה לעמידה. חזור.

קָשׁוּר: הנה איך לעשות סקוואט בצורה נכונה, בטוחה ואפקטיבית בכל פעם

3 גשר הרצפה

שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים נטועות בחוזקה על הרצפה, והידיים רפויות לצדדים. לאט לאט, נדחס מעלה דרך הגלוטס ולחץ את הרגליים אל הקרקע, לחץ את האגן עד לתקרה. אתה רוצה ליצור קו אלכסוני מהכתפיים שלך לברכיים שלך כשהמשקל שלך מוזז לתוך הכתפיים שלך, לא לצוואר שלך, בזמן שאתה נדחס מבעד לעשב וגירי הירך. הורידו לאט את הישבן בחזרה לרצפה ואז חזרו על הפעולה.

4 בעיטת חמור

התחל על הידיים והברכיים עם פרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. עם הליבה הדוקה, בועט באיטיות ברגל ימין מאחוריך, מתארך במלואו דרך הרגל ויישר את הברך. כופף את הברך והחזר את הרגל חזרה למצב ההתחלה. חזור על הצד השני.

למידע נוסף איך לעשות בעיטות חמורות בסיסיות, פנה לכאן .

5 צעדות עמידה

עמוד זקוף והסע ברך אחת עד לגובה הירכיים. החזיקו לשבריר שנייה, הורידו את כף הרגל חזרה לקרקע וחזרו על הצד השני. המשך לסירוגין בקצב שלך.

2 דרכים קלות למתוח את שרירי הירך

חפצים קשורים

אחד מתיחת שרירי הירך בעמידה ישרה (או קיפול קדימה)

עמוד עם כפות הרגליים ישירות מתחת לירכיים והתכופף לאט קדימה תוך שמירה על עמוד השדרה ניטרלי (אל תסלסל את הגב), שלח את הירכיים מאחוריך. זה בסדר גמור לכיפוף קל בברכיים. הושט את הידיים לכיוון האצבעות והחזק, נושם עמוק תוך תחושת מתיחה במורד גב הרגליים (אל תדאג אם אתה לא יכול לגעת בהונות / בקרקע!).

שתיים כלב כלפי מטה

התחל על ארבע עם הברכיים ברוחב הירכיים והידיים ישירות מתחת לכתפיים. לחץ בחזרה לתוך העקבים שלך כדי ליישר את הברכיים ולמשוך את עצם הזנב שלך לשמיים. שמור את הראש, הצוואר ועמוד השדרה שלך מיושרים בזמן שאתה לוחץ לאחור, מרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הרגליים. חזור לעמדת ההתחלה.

איך לשטוף את כובע הבייסבול שלך

קָשׁוּר: 6 מתיחות יוגה פשוטות שממיסות מתח שרירים

• מה שלומך, בֶּאֱמֶת ? 14 שאלות בריאות אישיות שכדאי לשאול את עצמך על בסיס קבוע
• אם אתה רוצה לשפר את מערכת החיסון שלך, אמצו את 7 ההרגלים הבריאים האלה עכשיו
• כתיבה ביומן קשורה מדעית לאושר - הנה 5 טיפים קלים להתחיל לכתוב יותר
• 6 תחביבים יצירתיים שמכפילים גם מלחצים