לאחר למעלה משנה של עבודה מהבית, חברות רבות מתחילות לדבר על חזרה למשרד. אבל בעוד שעמיתיך לעבודה עשויים להיות נרגשים לחזור לתחושת נורמליות כלשהי, ייתכן שתהיה לך תחושת עצבים בבור הבטן. מה אם שמים אותך במקום במהלך פגישה גדולה? איך תצליחו לחזור להיות 'דלוק' כל היום אחרי חודשים של ריחוק? ואיך תנווט שיחות חולין של עמית לעבודה במטבח המשרדי? עצם הרעיון של פרקים אלה עשוי לעורר רגשות אימה.

אם אתה מהנהן בראשך בהסכמה, סביר להניח שאתה חווה התקף של חרדה חברתית, או בפעם הראשונה או בצורה מוגברת - ואתה לא היחיד. בריאות הנפש אמריקה מדווח כי 15 מיליון אמריקאים סובלים מהפרעת חרדה חברתית. חרדה חברתית יכולה אמנם להרים את ראשה המכוער בכל תרחיש, אבל לחוות אותה בעבודה יכולה להיות מאתגרת במיוחד, במיוחד אם המשרד שלך הוא סביבה חברתית מאוד. אבל זה שיש לך חרדה חברתית לא אומר שאתה לא יכול להתגבר עליה ולמנוע ממנה להשפיע על ביצועי העבודה והאינטראקציות החברתיות שלך.

כדי להקל על הדאגה, אנו מפרקים כיצד חרדה חברתית יכולה להתבטא במקום העבודה ומשתפים דרכים חכמות להתמודד איתה.

כמה מטרים של אורות עבור עץ 6 רגל

קָשׁוּר: כיצד לזהות 6 תסמיני חרדה נפוצים (ומה עלול לגרום להם)

מהי בעצם חרדה חברתית, ולמה היא מתלקחת בעבודה?

לפני שתוכלו להתמודד עם חרדה חברתית בעבודה, חשוב להבין בדיוק עם מה אתם מתמודדים. על פי האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית , חרדה חברתית מוגדרת כ'פחד מתמשך מסיטואציה חברתית או ביצועית אחת או יותר שבה האדם נחשף לאנשים לא מוכרים או לבדיקה אפשרית של אחרים.' אמנם אין סיבה ידועה לחרדה חברתית, אך לעתים קרובות היא עלולה להוביל לטלטלה של פחד קרוב, כמו גם למחשבות והתנהגות לא רציונלית, אומר ורושק וויליאמס , PhD, פסיכולוג קליני בסן חואן, פורטו ריקו.

'בעיקרון, מערכת האזעקה של הגוף לא מתפקדת', אומר וויליאמס. 'מערכת העצבים אומרת לאדם [עם חרדה חברתית] שיש סכנה קרובה שיש להימנע ממנה כשאין כזו.' או לפחות, לא משהו שמצדיק תגובת מתח כל כך אינטנסיבית.

לעתים קרובות, חרדה חברתית יכולה להיות משולבת עם תסמינים פיזיים כמו הסמקה, רעד, הזעה, קצב לב מוגבר וסחרחורת. חרדה חברתית יכולה להתבטא במסיבות, באירועי רשת, בדייט או במפגשים גדולים, אבל היא גם שכיחה מאוד בעבודה. למה? במילים פשוטות, עבודה יכולה להיות גירוי מעורר חרדה בכל כך הרבה דרכים.

'אתה תמיד מוערך על ידי אחרים, אתה עלול להיחשף למצבים חדשים, אתה מוצב במקום, אתה אחראי על הביצועים שלך - יש לחץ ואתה רוצה להופיע טוב', מסביר וויליאמס. 'זהו השילוב המושלם להתעוררות חרדה חברתית ופאניקה. בנוסף, הרבה פעמים אנחנו עייפים מהעבודה, מה שמקל על תפקוד לקוי של מערכת העצבים שלנו.'

איך להתמודד עם חרדה חברתית בעבודה

התמודדות עם חרדת עבודה רגילה בעבודה יכולה להיות מאתגרת מספיק; אבל השכבה הנוספת של חרדה חברתית יכולה להשפיע על הביצועים הכוללים שלך ולהגביר את החרדה שלך אפילו יותר (והרבה). כדי לעזור לשמור על מחשבות חרדה, הנה כמה טקטיקות שאושרו על ידי מומחים שכדאי לנסות.

קָשׁוּר: 4 דרכים להתמודד עם מחשבות פולשניות ומרוצים

קרם רטינול הטוב ביותר ללא מרשם 2015

חפצים קשורים

אחד תרגול - אל תאגף את זה

עבור כל אדם עם חרדה חברתית הקשורה לעבודה, הובלת פגישה או דיבור בשיחה חשובה עם לקוח יכולה להיות מורטת עצבים. אם אתה רוצה להשתתף בפגישות גדולות - ולהרגיש טוב עם זה - תרגל קודם את מה שאתה הולך להגיד. זה משנה לחלוטין את המשחק.

'ביצוע ראיונות מדומים עם חבר או תרגול המצגת שלך מול מישהו שנוח לך איתו יכול לעזור לך להתרגל למשימה', מסביר בריאן ווינד, PhD, פסיכולוג קליני ומנהל קליני ראשי ב- מסע טהור . 'בסופו של דבר אתה יכול להתקדם להצגת מצגות לקבוצה גדולה יותר של אנשים לצורך תרגול'. הוא מוסיף שכאשר תהיו בטוחים יותר בלידה שלכם, יהיה קל יותר להתגבר על החשש שתבלגן ותבייש את עצמך.

אבל למה להגביל את ההכנה העוצמתית לפגישות גדולות? Wind ממליצה לנקוט בגישה זו לכל דבר בלוח השנה שלך - אפילו הפגישות האחד על אחד עם הבוס שלך (שעשויות להפחיד אותך יותר מכל - קהלים גדולים אינם האינטראקציות היחידות שיכולות לעורר חרדה חברתית).

'במהלך הפגישה, תוכל להתמקד בנקודות שלך ולהיראות כמוכן מאוד, מה שיכול להפחית את העצבנות והפחד שאתה מרגיש', הוא אומר. הגיעו לפגישה עם רשימה של נקודות דיבור ושאלות. למרות שרשימה זו נועדה להרגיע את דעתך, היא עשויה להראות לבוס שלך שאתה עובד מוכן ומעורב. זה מנצח בספר שלנו.

קָשׁוּר: מדוע תסמונת המתחזה מחמירה בזמן עבודה מרחוק (ואיך להשקיט את הקול הזה בראש שלך)

שתיים תן לעצמך פפ טוק

חרדת עבודה נעוצה לרוב בפחד; הפחד שתבלגן, תביך את עצמך או תטריד את עמיתיך לעבודה. למרות שזה יכול להיות קל לתת למחשבות האלה לשלוט בזמן שלך במשרד, Wind מאתגר אותך לבעוט כל שליליות לשוליים. 'אל תתבסס על מחשבות שאתה הולך להיכשל בראיון שלך או להפציץ את המצגת', הוא מסביר. ״אל תיתן למבקר הפנימי שלך לומר לך שאתה הבעיה היחידה במצב הזה. מקום העבודה הוא מסגרת מלחיצה לכולם״.

איך צובעים קיר

במקום לדאוג לגבי המצגת הגדולה הזו, הזכירו לעצמכם שאתם מוכנים היטב ויודעים על מה אתם מדברים. לחלופין, אם אתה עצבני לקראת פגישה עם עמיתים חדשים לעבודה, זכור שכל מה שאתה צריך לעשות הוא להיות עצמך (סביר להניח שהם עצבניים בדיוק כמוך, מבטיח).

אם אתה רוצה לשמור על החיוביות הזו כל היום, דקלם מנטרה כשאתה מרגיש קצת מתוח. לא רק שמנטרה יכולה להרגיע את דעתך, אלא שהיא גם יכולה לאפשר לך ללחוץ על הכפתור הטרי בכל מחשבה מעוררת חרדה.

קָשׁוּר: 14 ציטוטים חיוביים שיעזרו בדיכאון וחרדה

3 התמקד במשהו אחר

חרדה חברתית בדרך כלל אינה תחושה קטנה ומתמשכת בחלק האחורי של המוח שלך; הכל נוכח. ככל שאתה חושב יותר על חרדת העבודה שלך, כך נראה שיש לה יותר כוח. אם אתה רוצה להתמודד עם המחשבות העצבניות שלך, נסה למקד את תשומת הלב שלך במקום אחר. אתה לא יכול לחשוב על שני דברים בבת אחת, נכון? אז החליפו את זרם המחשבות המודאגות במשהו אחר.

האם אתה נכנס לפאניקה כשאתה נכנס לחדר של אנשים? 'כאשר נכנסים לחדר, חפשו את כל צבעי הקשת בחדר', אומר אנדריאה וולר , LMFT, מטפל זוגי ומשפחתי בסן פרנסיסקו. ״תנו למוח שלכם משימה להתמקד בה במקום שהחרדה והפחד יתגנבו. ספר לחרדה שלך שאתה מחזיק אותה בזמן שאתה מחפש אדום, כתום וצהוב. זה מאפשר לחרדה שלך לדעת שאתה אחראי״.

דרך נוספת להוריד את דעתך מהלחצים החברתיים האלה היא ליישם תרגול נשימת קופסה יומית. 'שאפו את הצד של קופסה דמיונית למשך שלוש עד חמש שניות, עצרו את הנשימה למשך שלוש עד חמש שניות בחלק העליון של הקופסה, ואז נשפו במשך שלוש עד חמש שניות לאורך הצד של הקופסה והחזיקו את הנשימה למשך שלוש כדי חמש שניות בתחתית הקופסה,' היא מסבירה. 'חזור כמה פעמים שאתה יכול עד שאתה יכול להיות נוכח עם כל ארבעת הצדדים של קופסת הנשימה.'

בין אם אתה משחק קשת בענן 'I Spy' או עובד על הנשימה שלך , התמקדות במשהו אחר תעניק לחרדה החברתית שלך פחות כוח.

4 דע שאתה לא לבד

כאשר יש לך חרדה חברתית, קל להניח שאתה היחיד שמרגיש כך. אבל במציאות, אתה ממש לא לבד, במיוחד כשזה מגיע לחזרה לעבודה. עבור רבים, העובדה הזו כשלעצמה מרגיעה אותם.

'זכור שרוב האנשים חשים את אותן רגשות מביכים ואי נוחות שאתה מרגיש לגבי ההתארגנות מחדש', אומר דידינגר. 'קח את הפחדים האישיים שלך ותבין שהם לא אישיים לך, אלא יותר חוויה גלובלית'.

לפעמים, פשוט לדבר על החרדות שלך יכול לגרום לך להרגיש קצת יותר טוב לגבי כל מה שעובר עליך. 'שתף עם חבר מהימן איך אתה מרגיש לגבי החזרה', היא מוסיפה. 'באופן כללי, החרדה גורמת לנו להדוף או להסתתר, ובכך שהיא מביאה אותה החוצה בפני מקורב מהימן, היא עוזרת לשחרר חלק מהחרדה.'

דידינגר אומר שכאשר אנשים מרגישים שאנשים יכולים להתייחס לרגשותיהם, הם חשים פחות חרדה ורמות גבוהות יותר של אושר. ואם אתה מרגיש פחות מוצף במחשבות חרדה, אתה יכול להתמקד במשימות שעל הפרק ואולי אפילו להתחיל ליהנות מחלקים מהטחינה של תשע עד חמש.

מרכיבים שיש להימנע מהם בקרם לחות לפנים

קָשׁוּר: 14 האסטרטגיות הטובות ביותר להתמודדות עם חרדה