חשוב לזכור הנחיות בריאות לשינה , הדברים יכולים למעשה להחזיר אש אם אתה מקפיד או מתחשב בקפדנות עם כל 'כללי השינה הבריאה' שם. זה די פרדוקס.
האם רוטב חמוציות רע בשבילך
'זו סיבה גדולה לכך שאנשים רבים מתקשים לישון', אומר ניקול מושפג , PsyD, פסיכולוג קליני בשינה בפרקטיקה פרטית בלוס אנג'לס. 'יכולות להיות מחשבות שאנשים לא מודעים לכך שיכולות ליצור תחושות של חרדה או תסכול, או שאנשים לא מודעים לכמה מחשבות מסוימות משפיעות עליהם.'
למשל, אולי לאחר ששמתם לב לאיכות השינה שלכם פוחתת תוך מספר שבועות, אתם מחליטים לבצע כמה שינויים כדי לשפר אותה. אתה קורא מאמרים על איך לישון טוב יותר , ונסה לדבוק בכללי השינה הללו. זה נהדר - אבל שמירה על החוקים בצורה נוקשה מדי יכולה לחבל ב- Zzzs שלך. אתה יכול לקפוץ מהמיטה בכל פעם שאתה לא משתמש בה רק לשינה, מכיוון שמומחי שינה מעודדים אותך לשמור על המיטה כמרחב שינה מקודש. המלצה זו אמנם נכונה ומועילה, 'אתה יכול להיות קצת פרנואידי וללכת על פי הכלל באופן שמגביר את החרדה ולא ממש משרת אותך להיות במצב תודעתי התואם את השינה', אומר ננסי לין, דוקטורט, פסיכולוגית שינה קלינית ומייסדת לך לישון סן דייגו . להלן כמה מחשבות שינה נפוצות שאנו נוטים לתקן עד כדי עלותנו לישון.
קָשׁוּר: איך ללכת לישון מהר: טיפים מומחים להרדמה ולהישאר שינה
חרדת שינה: כרית קרדיט: Getty Imagesחפצים קשורים
1 אני צריך לישון שמונה שעות של שינה מושלמת ללא הפרעה בכל לילה, או שהיום שלי ייהרס.
שמעת ממומחים שאתה צריך שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה, או אחרת. זהו מקום הנשפים הבריא או הנקודה המתוקה שאליו יש לשאוף, אך אל תחשבו על עצמכם. כשאתה אומר לעצמך שלא תוכל לתפקד או שתרגיש נורא ותבצע נורא בעבודה מכיוון שלא הצלחת להשיג את מה שאתה מאמין ככמות ואיכות שינה מושלמת, אתה מפעיל לחץ על איך אתה ישן, אומר מושפג. . זה בעצם יוצר סוג של חרדת ביצוע סביב השינה.
שתיים אם לא ישנתי טוב אתמול, אני צריך לעשות משהו כדי לפצות על זה.
כשאנשים ישנים לילה קשה של שינה, לעתים קרובות מה שקורה הוא שהם באמת מתוסכלים מעצמם, אומרת לין. למחרת הם כמעט מגזימים דברים כדי לפצות על שלא ישנו טוב. אתה יכול לבטל תוכניות שציפיתן להן, לשתות יותר קפה, לקחת יותר תנומות, והכל תוך בעיטת עצמך בכך שאתה נותן לזה להגיע, ונשבע לעשות כל מאמץ לישון טוב יותר בפעם הבאה כדי שזה לא יקרה שוב.
מדוע אירוע שעבר, לילה של שינה ירודה, צריך להשפיע על אופן ההתנהלות שלך בימינו? דגש רב מדי על העובדה שאיבדנו את השינה הופך את זה לנושא הרבה יותר גדול במוחנו ובסופו של דבר מנציח את החרדה ממנו ומשפיע על שנתנו בלילות הבאים.
3 אם אני אפילו מסתכל על מסך קרוב לפני השינה, השינה שלי נידונה.
נניח שאתה מנסה לעמוד בכלל להפסיק לצפות בטלוויזיה שלוש שעות לפני השינה, כפי שממליצים מומחים רבים לשינה, אך יש לך ערב קולנוע עם בן / בת הזוג שלך שרץ קרוב לפני השינה. אם אתה נאחז בחוזקה רבה מדי לילה אחד, החרדה שלך סביב האם תוכל להירדם באותו לילה יכולה להתגבר, ועלולה להקשות על ההירדמות. ההצעה לרסן את זמן המסך לפני השינה היא כלל אצבע כללי להתייחס אליו לאורך כל חייך. האם תצליח לעקוב אחריו כל לילה? כנראה שלא - וזה בסדר.
4 אני צריך שיהיה לי X כדי להיות מסוגל להירדם או לישון בלילה.
אולי זו שמיכה משוקללת, מכונת רעש לבן או תוסף שינה. כשאנחנו חושבים שאנחנו צריכים את הפריטים האלה כדי לישון, זה מעביר למוחנו את המסר הזה שאם אין לנו את הדברים האלה, הנוסחאות המדויקות או הטקסים, אנחנו לא נוכל לישון, אבל זה בעצם לא מקרה, אומר מושפג. אף אחד מהדברים האלה לא ממש שולט בשינה שלנו.
אתה עשוי להחזיק באמונה כי שינה תלויה אם יש לך את הסביבה הנכונה לשינה, כגון רמות רעש נמוכות, חושך וטמפרטורה קרירה. כן, הוכח כי אלה עוזרים בשינה, אך החזקת ציפיות אלה על פני השינה שלך עלולה לגרום לתסכול ולעירות כאשר אינך יכול לקבל את זה בדיוק כפי שאתה מדמיין. הבעיה בצורך במשהו שיהיה בדיוק כך, היא שאנחנו קובעים יותר מצבים עבור מה שיש לנו כדי לישון, אומרת לין. דברים אלה עשויים לסייע בקידום השינה וכדאי לנסות אם תרצה בכך, אך אין צורך להסתמך עליהם אך ורק.
איך לשחרר מחשבות שינה קשיחות ולשפר את השינה שלך.
חפצים קשורים
תרגלו את הטכניקה של שלוש C.
מושפג משתמשת בטכניקה של שלוש C עם לקוחותיה: לתפוס את המחשבה, לבדוק אותה ולשנות אותה. כשאתה שוכב במיטה ונאבק לישון, שימו לב למחשבות שנסחפות לתודעה . שאל את עצמך איזה ראיות יש לך, בעד ונגד, כדי להסיק אם המחשבות האלה נכונות. לדוגמא, האם זה נכון שאני יכול לחזות את היום שלי יהיה נורא רק בגלל שלא ישנתי שמונה שעות שינה בלילה הקודם? לאחר שקילת הראיות, החלף את המחשבה בכזו שהיא יותר רציונלית ומאוזנת, שיכולה להרגיע אותך ולהכניס אותך למצב טוב יותר לשינה.
כיצד לסלק חובות בכרטיס אשראי
למידע נוסף על שינה.
ידע הוא כוח.
כדי להיות מסוגל להביא עדויות מדויקות בעד ונגד אמונות השינה שלך, ממליץ מושפג ללמוד על שינה ממומחי שינה, או מתוך ספר שכתבו, מאתר מכובד (כמו SleepFoundation.org ו הקרן הלאומית לשינה ), או על ידי התייעצות ישירה עם מישהו.
דבר מרכזי אחד שתלמד, או שתלמד מחדש, הוא שבין אם אתה נרדם או לא תלוי כמעט לחלוטין בשעון הגוף הפנימי שלך ובכונן השינה שלך. כאשר גופך חשוף לאור השמש במהלך היום, זה מאפס את שעון הגוף הפנימי כדי לגרום לך להיות ישנוני עם רדת הלילה. כונן שינה הוא הלחץ לישון שנבנה עם כל שעת ערות, אז אחרי שהיה ער מספיק זמן, גופך בסופו של דבר ייכנס לישון. זו עובדה מועילה לשימוש בכדי לאתגר מחשבות על כך שהשינה מותנית בקיום שגרת שינה או סביבה מושלמים.
זכור כי אלה * הנחיות * - לא הכל והכל.
כמובן, המלצות שינה כמו חדר קריר וחשוך ושקט מבוססות על הנחיות בריאות שנחקרו היטב, ולכן ממליץ מושפג לנסות לעקוב אחריהם ככל האפשר. אך חשוב להזכיר לעצמך שאם אינך מצליח להשיג את התנאים הללו, אתה רָצוֹן עדיין מסוגלים לישון. זה עשוי לעזור לחשוב על זמנים אחרים בחיים שבהם לא הצלחתם לקבל את התנאים המושלמים ועדיין הצלחתם לישון, אומר מושפג.
נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה.
חפש פסיכולוג שינה שאומן טיפול התנהגותי קוגניטיבי לטיפול בנדודי שינה. הם יוכלו לספק לך המלצות מותאמות לזיהוי מחשבות אלה, אתגרן ולבסוף לשנותן כדי להפחית חרדה או תסכול סביב השינה.
אם אתם חווים בעיות שינה קשות, עדיף תמיד לפנות לייעוץ מקצועי אצל רופא או מומחה לשינה.
קָשׁוּר: 7 סימנים שכיחים למחסור בשינה שלא כדאי להתעלם ממנה
איך לשים ציפוי על העוגה
