מתח משפיע על כולם באופן שונה, אבל נכון לעכשיו, אין להכחיש כי מתח של נגיף הכורון משתולל ברחבי העולם - או שהלחץ הזה במהלך ריחוק חברתי, נעילה, או הסגר יכול לגרום למערכת הבעיות שלו. מסוים תסמיני לחץ יכול להשפיע לרעה על בריאותך ואף להקשות על הבחנה בין תסמינים של COVID-19 ואת הסימפטומים של הלחץ שלך.
למרבה הצער, אפילו אנשים ש לא להילחץ עשוי להיות מתוח כרגע; אלה מאיתנו שנוטים להילחץ הרבה נמצאים בכוננות גבוהה. לְמִידָה איך להתמודד עם חרדה היא מערך מיומנויות שונה, אך עבור כל מי שמתאמץ לנהל לחץ אקוטי ומצבי, ישנם צעדים פשוטים שתוכל לנקוט כדי להפחית את הלחץ.
בין אם אתם לחוצים ממגיפת הנגיף הכורוני ובין אם אתם פשוט מחפשים טכניקות כלליות להפחתת מתח, תכנית זו ל -14 יום כיסתה אתכם. אני מקווה שתרגישו קצת יותר טוב כל יום, ובסוף השבועיים יהיו לכם שיטות אמינות להפגת מתחים שתוכלו לחזור עליהן לאורך כל המשבר הזה. ( אפליקציות לחרדה יכול גם לעזור לך לשמור על קור רוח עכשיו באמצעות טכניקות קשב ומדיטציה.)
מומחים ממליצים לאנשים לבודד את עצמם או לבצע הסגר עצמי למשך 14 יום לפחות לאחר שנחשפו לנגיף, והתוכנית הזו להפגת מתחים אורכת 14 יום: אנו קוראים לזה צירוף מקרים משמח.
הפגת מתחים תוך 14 יום
יום 1: ראה את התמונה הגדולה. כשאתה מכשולים קטנים יותר, שאל את עצמך עד כמה המצב באמת מלחיץ: האם זה יהיה משנה בעוד שלושה חודשים? שלוש שנים? לבעיות גדולות יותר עם השלכות ארוכות טווח (כגון וירוס כורונה), רשמו בדיוק מה לדעתכם הבעיה (כפי שהיא נוגעת למצבכם הנוכחי). סיעור מוחות מה אתה יכול לעשות בכדי להתקדם לתוצאה טובה יותר, פרט את הצעדים שיש לנקוט, ואז צור תוכנית פעולה קונקרטית. התמקדו בצעדים הניתנים לפעולה שתוכלו לנקוט.
יום 2: סקר את מערכת התמיכה שלך. ערכו רשימה של אנשים שאליהם תוכלו לפנות לקבלת ייעוץ ועזרה מעשית בקמצוץ. בטח תבין שיש לך יותר אנשים לסמוך עליהם לקבלת תמיכה רגשית, מעשית או כלכלית ממה שחשבת שעשית. הידיעה שהם שם יכולה להקל על השפעות הלחץ ולגרום לך להרגיש גמישות יותר.
יום 3: שתלו משהו. בין אם מדובר בארגז חלון או בשורה של נורות, טיפול בירק יכול להשפיע לטובה על רווחתכם. מחקר שנערך לאחרונה העלה חולים במחלות לב בשיעור טיפול בגננות. מיד לאחר השיעור הורדו דופק הלב ומצב הרוח שלהם השתפר. גינון יכול לעזור להעביר את המיקוד מהלחצים בחייכם ולהרגיע אתכם.
יום 4: קחו תה. מחקר בריטי מצא כי שתייה קבועה של תה שחור יכולה להוריד רמות של הורמוני לחץ ולגרום לתחושות רגיעה. רק שימו לב כמה קפאין אתם שותים לפני השינה.
יום 5: תן לעצמך עיסוי. עיסויים מקצועיים עשויים שלא להיות זמינים לעת עתה, אך נסה את פתרון ה- DIY הזה כמה פעמים ביום: הניח את ידך השמאלית לפניך, כף היד כלפי מעלה עם האצבעות יחד. בעזרת האגודל הימני, עסו את הנקודה הבשרנית בין האגודל השמאלי לאצבע המורה בתנועה מעגלית בזמן שאתם סופרים לאט עד 15.
יום 6: שחק באינטרנט. ביצוע חידות מקוונות, כמו סוליטר או סודוקו, יכול להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח, על פי מחקר של אוניברסיטת מזרח קרוליינה בגרינוויל, צפון קרוליינה. מכיוון שהמשחק מוסח מהדאגות שלך, מערכת העצבים שלך יכולה להירגע. מצא משחק שאתה אוהב, משחק שאתה כל כך שקוע בו שאתה מאבד את כל מסלול הזמן ומשחק אותו מדי יום.
יום 7: התברך. התמקדות במה שאתה אסיר תודה מפיל מתג במוחך: כאשר אתה נותן לדברים הטובים להתמקד במרכז הבמה, הלחוצים יכולים לסגת. ערוך רשימה של שלושה עד חמישה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם did בעלך הכבסה היום, האלבום החדש שגילית בספוטיפיי, וכן הלאה. בתרגול יומיומי, תודה תהפוך במהרה למצב נפשי טבעי יותר.
יום 8: תחשוב ורוד. זה אולי לא הצבע שלך, אך באופן מפתיע, גוון ורוד מבעבע שנקרא במקור Baker-Miller Pink הוכח כבעל השפעה מרגיעה זמנית, למעשה הורדת לחץ הדם. כדי להוסיף מעט ורוד ליום שלך (מבלי לצבוע מחדש את המשרד שלך), הפוך את שומר המסך לתמונה ורודה בהירה, אחסן ניירות בתיקיות קבצים ורודות, הניח כרית ורודה על הכיסא שלך, או רשום תזכורות על פתקי Post-it ורודים.
יום 9: כבה את הטלוויזיה. הפצצה מתמדת על ידי חדשות עשויה לגרום לך להרגיש מתוח יותר כשאתה כבר מקודד, וטלוויזיה בוערת מכה בך גם עם גירוי חזותי וגם שמע. שקול צורה חדשותית שקטה יותר וחושית יותר - בין אם זה עיתון הבוקר או הרדיו לרכב - והגבל את החדשות שלך למקור אחד כדי שלא יהיה המום. הגדר מגבלת זמן יומית לצריכת החדשות שלך בכל הפלטפורמות.
יום 10: סעו במסלול הנופי. בזמן שאתה ממשיך לתרגל התרחקות חברתית אחראית, חפש דרך הולכת הליכה עם עצים בקרבת מקום. מחקר הראה שהתסכולים קלים במקצת אם נוסעים ברחובות עם נוף של צמחייה. הפוך את המקום הזה למסלול ההליכה החדש שלך בזמן שאתה לוקח הפסקות קצרות מהבית.
יום 11: התירו את הקשרים שלכם. מספר פעמים ביום סרקו את גופכם מלמעלה למטה והתמקדו באזורים הפגיעים ביותר למתח שרירים הקשור למתח. שחרר במודע את השרירים במצח, בעיניים, בשפתיים, בלשון, בלסת, בגב התחתון ובבהונות.
יום 12: תן למחשבות רעות את תמרור העצירה. חשיבה שלילית יכולה לתדלק מתח. אז כשמחשבות מזיקות ולא מועילות עולות בראשך, שאל את עצמך: איך יכולתי להסתכל על זה באור ניטרלי? או נסה לדמיין תמרור עצום אדום ענק מול המחשבות האלה. ואז קח כמה נשימות איטיות ועמוקות והחליט אם אתה צריך להתעכב על השלילה או יכול לחשוב על משהו יותר נוכח.
יום 13: תן למישהו יד. עזור לעמית שנמצא בפקק עם אחריות WFH, לבדוק דרכים בהן אתה יכול לתמוך בעסקים מקומיים במהלך השבתתם, ושקול דרכים בהן תוכל לעזור לאחרים במהלך משבר הנגיף הכורוני. פנייה אל מישהו אחר מרחיקה אותך מהדאגות שלך ומעמידה את הדברים בפרספקטיבה.
יום 14: מתכננים לצחוק. מחקרים מצאו כי אנדורפינים שמרגישים טוב מתחילים להתכווץ והיתרונות המגבירים את מצב הרוח נכנסים ברגע שאנשים מתחילים לצפות לצחוק, וצחוק בטן טוב יכול להרגיע את כל גופך. אז תור לתור המשרד אוֹ של שיט הנחל ותנו לוויבורים הטובים להתחיל לזרום.
