פחמימות זכו לראפ רע במהלך השנים, אבל לא כל הפחמימות רעות לך. למעשה, פחמימות הן אחת מהן מאקרו-נוטריינטים מרכזיים הגוף שלך צריך כל יום כדי לתפקד כראוי - אתה רק צריך לדעת לאיזה סוג של פחמימות להגיע. יש פחמימות שלמות ולא מזוקקות שמגיעים ממזונות מזינים - דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות. ואז יש פחמימות מזוקקות, הנקראות לעתים קרובות פחמימות מעובדות. פחמימות מזוקקות הן אלו שצריך להיזהר מהן ולאכול בכמויות מוגבלות. למה? מכיוון שהם מכילים מעט מאוד חומרים מזינים שהגוף שלך באמת יכול להשתמש בו.

קָשׁוּר: כמה זה יותר מדי סוכר? הנה היכן להגביל את צריכת הסוכר בכל יום

מהן בעצם פחמימות מזוקקות?

'פחמימות מזוקקות הן מזונות פחמימות שעובדו להסרת סיבים טבעיים, סובין, נבט וחומרי הזנה בחלקים אלה מהדגן', אומרת לורן מינצ'ן, MPH, RDN, CDN, יועצת תזונה עבור Freshbit , אפליקציית יומן דיאטה חזותית מונעת בינה מלאכותית. 'מה שנשאר זה החלק העמילן והקלורית של הדגן, עם כמות חלבון מינימלית'.

פחמימות מזוקקות מתחלקות בדרך כלל לשתי קטגוריות: דגנים מזוקקים וסוכרים מוספים.

דגנים מזוקקים

קמח לבן הוא כנראה הדגן המעודן המוכר ביותר, שמופיע בכל דבר, מלחם ופסטה ועד בייגלה, סופגניות, חטיפים ועוגיות. 'לדגנים מלאים יש שלושה חלקים: סובין, נבט ואנדוספרם', מסביר DJ Blatner, RD, מחבר הספר ה-Superfood Swap . 'בעוד דגנים מזוקקים מעובדים כדי להסיר את הסובין והחיידקים, מה שמסיר חומרים מזינים רבים כמו בַּרזֶל , ויטמינים מקבוצת B , ו סִיב .'

הוספת סוכר

זוהי הקטגוריה העיקרית האחרת של פחמימות מזוקקות, הכוללת את כל הסוכרים שלא מופיעים באופן טבעי במזון שלם, כמו פירות . ' תוספת סוכר הוא בהחלט בכל מקום, ויש הרבה מילים נרדפות לסוכר כמו מיץ קנה, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, גלוקוז, דקסטרוז', אומר בלטנר. 'אפילו סירופ אורז חום, דבש וסירופ מייפל נחשבים לתוספת סוכר'. תוספת סוכר יכולה להיות ערמומית ולהופיע ברטבים לסלטים, רטבים, יוגורטים ודגנים, מה שמקשה על ההימנעות אם אינך נזהר בקריאת תוויות המרכיבים של מזון ארוז.

קָשׁוּר: מדוע מומחים אומרים שכדאי להוסיף עוד דגנים מונבטים לתזונה שלך

האם פחמימות מזוקקות באמת רעות לך?

אמנם טעים ללא ספק, אבל סוג זה של פחמימות למרבה הצער הוא לא האפשרות הטובה ביותר עבורך. 'פחמימות מזוקקות חסרות רכיבים תזונתיים חיוניים, כמו ויטמיני B, מגנזיום, ברזל, זרחן, מנגן וסלניום - כולם נמצאים בסובין ובנבט [שמסירים בעת עיבוד],' אומר מינצ'ן.

'בנוסף, [המחסור] בסיבים בפחמימות מזוקקות משווה לעלייה גדולה יותר ברמת הסוכר בדם ולסיכון לניהול לקוי של סוכר בדם', היא מוסיפה. ניהול לקוי זה של סוכר יכול לעתים קרובות להוביל לבעיות חמורות יותר כמו סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, דלקת כרונית ומחלות לב.

מכיוון שלפחמימות מזוקקות אין כל תזונה אמיתית, הן אינן ממלאות או משביעות במיוחד, והגוף מעכל אותן במהירות. זה יכול לעתים קרובות להוביל לצורך לאכול יותר ולקושי בניהול בחירות הדיאטה, תשוקות , ומשקל תקין.

קָשׁוּר: 7 דרכים לשבור התמכרות לסוכר ולבלום את התשוקה לתמיד

כמה זה בסדר לצרוך?

אל תיבהל: אתה לא צריך לחתוך לגמרי את המאכלים הכי טעימים מחייך - אבל כמו בכל דבר, מתינות היא הצעד החכם ביותר שלך בכל מה שקשור לדברים כמו מוצרי לחם לבן, אורז לבן, פסטות, סודה/מיץ , חטיפים ארוזים ופחמימות מזוקקות אחרות.

'באופן אידיאלי, יש לצרוך פחמימות מזוקקות במשורה: עד שתיים עד שלוש מנות בשבוע לאדם הממוצע זה בסדר', אומר מינצ'ן. 'לאדם עם ויסות לקוי של סוכר בדם או סוכרת, צריכת פחמימות מזוקקות בתדירות נמוכה יותר עשויה להיות מומלצת'.

אחת הדרכים הבריאה לא להרגיש שאתה מפספס את הטוב שבפחמימות היא לוודא שאתה מעדיף דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים. ה הנחיות התזונה של USDA לאמריקאים מציע שנכין 'מחצית הדגנים שלנו שלמים', אומר בלטנר. 'זה אומר, עבור נשים (בנות 30 עד 60) יעד הדגנים היומי הכולל הוא 5 עד 7 אונקיות ליום, ולגברים, 7 עד 10 אונקיות שוות ערך ליום - כשרק מחצית מאלה הן פחמימות מזוקקות.'

כדי לשים את זה בפרספקטיבה, 1 אונקיה שווה לפרוסת לחם אחת, כוס אחת של דגני בוקר או חצי כוס של מְבוּשָׁל אורז או פסטה.

זהירות עם תוספת הסוכרים. ה איגוד הלב האמריקאי ממליצה להגביל את תוספת הסוכר היומית ל-6 כפיות (25 גרם או 100 קלוריות) לנשים ו-9 כפיות (36 גרם או 150 קלוריות) לגברים.

קָשׁוּר: זהו סוג הלחם הבריא ביותר, על פי דיאטן רשום

לפחמימות מזוקקות יש הטבות מדי פעם.

למרות שהרע בסופו של דבר גובר על הטוב, פחמימות מזוקקות מספקות אנרגיה מהירה בבת אחת. 'אנרגיה מתעכלת מהירה לפני אימון חשובה על מנת למנוע התכווצויות שיכולות לנבוע מאכילת סיבים ממש לפני אימון', אומר מינצ'ן, שממליץ על משהו כמו מיץ פירות טרי או לחם לבן לנסיבות אלה. 'בנוסף, אכילת משהו שמתעכל במהירות מיד לאחר האימון יכולה להגביר את התאוששות השרירים ולחזק את החלבון שאתה צורך כדי לעזור למקסם את האפקט בונה השריר שלו.'

רק הקפד להימנע מכל תוספת סוכר בכל מקום אפשרי. אם אתה הולך לקבל פחמימות מזוקקות, עדיף למצוא את אלה המועשרות בתוספת ויטמינים ומינרלים, מייעץ בלטנר. 'אבל תמיד עדיף לבחור דגנים מלאים', היא אומרת.

קָשׁוּר: מה המשמעות של אכילת תזונה מאוזנת בעצם? פירוק יחס הדיאטה 'טוב' ל'רע'.