אם אתה אוהב להתאמן בחוץ, התקף מזג אוויר קר לא אמור להיות תמיד שאתה צריך להעביר את האימון בתוך הבית. אין דבר ממריץ יותר מאשר מאמצים את הרגעים הצוננים וליהנות מטיול חורף מהיר, טיול או ריצה קלה. (למעשה, פעילות גופנית קבועה ו זמן בחוץ שתי הדרכים המוכחות לבעוט בכחולי החורף - כך ששילובם פשוט הגיוני.) בעוד שחדרי הכושר סגורים וקבלת אוויר צח חשובה מתמיד בזמן שאנחנו תקועים בבית בימינו, הפעילות במנחים קפואים מגיעה עם כמה אזהרות, וחשוב להכיר את גבולות גופך.

כמה קר גַם קר לנוע בחוץ?

אינך צריך להיות מטאורולוג כדי לדעת מתי לבדוק את האימונים בחוץ - שיפוט טוב הוא לרוב הגישה הכללית הטובה ביותר, ועליך להגביל את פעילויות החוץ לכ- 30 דקות או פחות בקור עז.

לפי מרפאת מאיו , אם הטמפרטורה יורדת מתחת ל 0 מעלות פרנהייט או שקירור הרוח קיצוני (מינוס 25 מעלות), כדאי לדלג על האימון בחוץ. אם יש לך בעיות לב, פעילות גופנית במזג אוויר קר עלולה לאמץ את ליבך, לאלץ אותו לפעום מהר יותר כדי לשמור על זרימת הדם ולגרום לעליית הדם שלך. איגוד הלב האמריקני מזהיר כי אי ספיקת לב היא הגורם השכיח ביותר למקרי מוות הקשורים להיפותרמיה וממליצה לקחת הפסקות תכופות כדי לא להגדיל את יתר הלב. טמפ 'קרים במיוחד עלולים להעמיס על ריאותיכם - יתכן שתבחינו בשיעול, צפצופים בחוזק כאשר אתם פעילים בחוץ באוויר הקפוא (חובשים צעיף מעל האף והפה כדי לחמם את האוויר שאתם נושמים יכול לעזור בזה ).

קָשׁוּר: 49 פעילויות חורף מהנות שאתה עדיין יכול ליהנות ממנה (אפילו במהלך מגיפה)

איך לשמור על עגבניות שלא יתקלקלו

סיכונים שיש להיזהר מהם

המודעות לבעיות פוטנציאליות היא המפתח - כוויות קור, נזלת והיפותרמיה הם שלושה תנאי מזג אוויר שכיחים שכדאי לדעת אם אתה רוצה להתאמן בחוץ. קפוא הוא למעשה סוג קל יותר של כוויות קור שנגרם גם כתוצאה מחשיפה לאוויר קר ועלול לגרום לחוסר תחושה או עקצוצים באזור החשוף. זה יותר גירוי עור שטחי, לעיתים קרובות עם אדמומיות, אבל זה לא יגרום לבעיה או נזק מתמשך - היכנס פנימה, התחמם, ואתה תהיה בסדר. כוויות קור הן נזק ממשי לעור ולרקמות שמתחת לעור שלך מחשיפה לאוויר מקפיא, ובדרך כלל משפיעים על אזורים קטנים יותר וחשופים בגוף, כמו אצבעות ורגליים. אם אתה רואה כתמים לבנים על העור שלך או מתחיל להרגיש כאב, זה הזמן להיכנס פנימה, מייעץ לוויליאם או.רוברטס, פרופסור ומנהל תוכנית לרפואת ספורט בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מינסוטה.

קהות תחושה היא סימפטום מוקדם אופייני של כוויות קור וגם כוויות קור שלא צריך להתעלם מהן. 'קהות גפיים, אצבעות אצבעות רגליים או אצבעות רגליים, היא אינדיקציה לכך שדם אינו מגיע לאזורים האלה', מסביר פיט מק'קול, מומחה מוסמך לכוח והתניה, המארח של הכל אודות כושר פודקאסט, ומחבר הסרט אימונים חכמים יותר: מדע האימון נעשה פשוט . 'במהלך חשיפה לקור, הגוף ישלח יותר דם כדי להגן על איברים חיוניים ולהפחית את זרימת הדם בגפיים.' זה יכול להיות רציני, כך שאם אתה חושד במקפיא, זה חכם לפנות לרופא.

איך לצלות המבורגרים ונקניקיות

היפותרמיה היא מצב חמור נוסף (במקרים חמורים, מצב חירום רפואי שעלול להיות קטלני) המתרחש כאשר טמפרטורת גופך יורדת מתחת ל 95 מעלות צלזיוס בגלל חשיפה ממושכת לאוויר מקפיא או להקפיא מים (טמפרטורת הגוף הרגילה היא בסביבות 98.6). בעיקרו של דבר, הגוף שלך מאבד חום מהר יותר ממה שהוא יכול לייצר אותו. תסמיני היפותרמיה כוללים צמרמורת, דיבור מטשטש, נשימה איטית ובלבול נפשי. אם אתה מבחין באחד מהסימנים הללו, או בתסמינים חריגים אחרים, קבל עזרה רפואית בהקדם האפשרי. זה נשמע קיצוני, אבל היפותרמיה יכולה לקרות בכל אקלים קר (קרא: אינך צריך לחקור את אנטארקטיקה כדי להיות בסיכון).

אבל אל תיבהל - אתה בהחלט לא צריך להישבע על פעילויות חורף לנצח. 'כל עוד מישהו יכול להתאמן עם בגדים מתאימים כדי למזער את חשיפת העור (בטמפרטורות קיצוניות) ולהישאר לחות, התעמלות בקור אינה נושא מרכזי', אומר מק'קול. אם אתה אוהב להתאמן בחוץ במזג אוויר קר, הנה טיפים קריטיים יותר ממומחי בריאות לשמירה על חום ובטוח מפני נזק בפעם הבאה שתעזוב.

חפצים קשורים

1 השג את הציוד והכיסוי הנכון

מתי ואיך אתה מתאמן בחוץ בטמפ 'קרים באמת תלוי בחוויה שלך במזג האוויר הקר ובגישה שלך לבגדים הנכונים, אומר ד'ר רוברטס. כיסוי ושכבות נכונים הם חיוניים למניעת בעיות הנגרמות מקור.

האם אתה יכול לאכול תמצית וניל גולמית

תנועת אוויר מסירה חום מהר יותר, לכן השתמש בשכבה חיצונית של בגדים חסינים לרוח, אומר פיליפ בישופ, פרופסור אמריטוס למדעי התעמלות באוניברסיטת אלבמה והמחבר המשותף של להתאים מעל חמישים . הוא מוסיף לכיסוי חלקי גופך בשטח פנים גבוה ובמסה נמוכה, כמו קצות האף, האוזניים, האצבעות והאצבעות (הוא ממליץ על כפפות ולא על כפפות).

לחפש ציוד אימון בחורף בחוץ עם תכונות כמו בטנה תרמית, טכנולוגיה מנדפת זיעה, בידוד, חסינים לרוח, וחומרים אטומים למים או דוחים. השג לעצמך גם כובע או סרט חם ומכסה אוזניים, מכיוון שהרבה מחום גופך הולך לאיבוד בראשך.

קָשׁוּר: ציוד מזג האוויר הקר הטוב ביותר מאמזון, על פי בודק מוצר

שתיים התחמם קודם

מזג אוויר קר הופך את שלך מפרקים ושרירים הדוקים על ידי גורם להם לאבד את חום הגוף. הניעו את גופכם בעזרת תרגילי חימום. מק'ק ממליץ לעשות חימום של 10 עד 12 דקות לפני שתעבור את האימון בסך הכל. הליכה היא התחממות כללית עבור רוב האימונים (צעדה במקום, קפיצות שקעים או הליכה במעלה מדרגות עובדת גם כן). מַעֲשֶׂה תרגילי משקל גוף כמו סקוואט, ריאות או שכיבות סמיכה מועילים, ואחריו מתיחות עדינות של השרירים החמים שלך, ממליץ מק'קול.

במה לראות כשאתה חולה

3 אל תהיו מזיעים מדי

כשמזג ​​האוויר קר במיוחד, עדיף שלא להתאמן בעצימות כה גבוהה שאתה מקבל סופר מיוזע. הימנע מהזעה, הגורמת לאובדן חום מהיר, מזהיר בישופ. כשאתה מזיע, זה מתאדה ומשאיר אותך אפילו יותר קר מבעבר. באותו אופן, בישופ אומר גם להימנע מלהירטב מכל מקור שהוא. הישאר יבש, בידוד, כיסוי, ולעולם לא יזיע, הימנע מהזעה במזג אוויר קר במיוחד.

קָשׁוּר: 3 סוגי פעילות גופנית בעלי השפעה נמוכה המקלים על לחץ תוך כדי בניית כוח

4 לחות היטב

אנחנו נוטים להרגיש פחות צמא כשהטמפ 'צונחת, אבל שתו! כפי שממקול מסביר, הסיכון להתייבשות עולה ככל שהגוף עובד קשה יותר כדי לשמור על הטמפרטורה הנכונה שלו. הִידרָצִיָה חשוב במיוחד בגובה שיש פחות חמצן. האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה ממליצה לשתות כוס מים אחת לפני שיוצאים החוצה לאימון כדי להמשיך בלחות.

5 ספר לחבר

בין אם אתם הולכים לרוץ בעיר, לטייל בשלג או לסקי בשטח, ספרו למישהו לאן אתם הולכים (או למסלול שלכם) ומתי אתם מצפים לחזור, ד'ר רוברטס מתעקש ומוסיף כי הטלפון שלך כמובן צריך להיות טעון במלואו עליך. ואם אתה יכול להשתמש במערכת החברים, אפילו טוב יותר.

קָשׁוּר: 9 אסטרטגיות שיעזרו לך להגביר את מצב הרוח שלך בעונת הסתיו החשוך ועונות החורף