פתאום, אתה לא יכול לתפוס את הנשימה. הלב שלך פועם מהחזה שלך. כפות הידיים שלך מזיעות. מחשבותיך מסתובבות. החזה שלך כבד ומהודק. רמת חרדה עזה זו שלעתים קרובות חשה שיתוק נקראת התקף פאניקה.
התקפי פאניקה שכיחים יותר משחשבתם: 2 עד 3 אחוזים מהמבוגרים יחוו הפרעת פאניקה, ונשים הן בסיכון כפול מגברים לסבול מהתסמינים, על פי איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה . בעוד הפרקים האלה של חרדה עזה לא נוטים להחזיק מעמד זמן רב מאוד, הם יכולים להיות משתקים ומפחידים, מה שהופך אותו למאתגר לבצע תפקוד מוטורי ראשוני או תגובות.
אם אתה או מישהו שאתה אוהב עוברים תקופת לחץ גבוהה וחווים התקפי פאניקה, חשוב להכיר את הסימנים, למצוא דרכים להתמודד וללמוד כיצד להתקדם.
חפצים קשורים
מה גורם להתקפי פאניקה?
לדברי איבון תומאס, דוקטורט, פסיכולוגית מורשית בלוס אנג'לס, הדרך הטובה לחשוב על התקף פאניקה כר געש. עם הזמן, רגשות (טובים וגם רעים) נבנים, וכשאנחנו לא מעבדים אותם ביעילות, הם יכולים להגיע לנקודת רתיחה. כשזה קורה הם מתפרצים ויוצרים פרץ של תסמינים פסיכולוגיים ופיזיים. כאשר הם מבעבעים ואנחנו לא יכולים לשלוט על המפל, זה מביא להתקף פאניקה.
כמעט כל אחד יכול לקבל התקף פאניקה, במיוחד אם הם סובלים משינוי משמעותי וקשה בחיים, כמו גירושין, הפלה, מוות של בן משפחה או חבר קרוב, אובדן עבודה או אירוע טראומטי אחר.
התקפי פאניקה יכולים לקרות גם כשאנחנו שמחים, אך מודאגים מפרק או התחלה חדשים. בתקופות של לחץ אנשים נוטים לחוות עלייה ברמות המתח הגופניות הכלליות והפחתה בביטחון ביכולתם להתמודד עם החיים, מסבירה דוקטורט רג'ינה לזרוביץ ', פסיכולוגית קלינית מורשית מטעם קבוצת הטיפול בוויליאמסבורג . למעשה, רוב האנשים נוטים לחוות את התקף הפניקה הראשון שלהם בשנות ה -20 לחייהם, במהלך תקופת חיים לחוצה במיוחד, כמו פתיחת קריירה או זוגיות חדשה.
מתנות לילדה שיש לה הכל
לזרוביץ 'אומר שתורם פסיכולוגי מרכזי נוסף להתקפי פאניקה יכול להיות מעשה האמונה שתסמינים פיזיים מסוימים הם מזיקים פיזית, נפשית או חברתית או מסוכנים. לדוגמא, אם אתה צופה באדם אהוב חווה התקף לב, לזרוביץ 'אומר שעכשיו יש לך סיכוי מוגבר לפרש את הסימפטומים הגופניים שפירים שלך כמזיקים.
הסיכויים שלך לחוות התקפי פאניקה יכולים להיות גבוהים יותר אם ההורים שלך סובלים מהם, שכן סביר להניח שאנשים יורשים פגיעות גנטית לפאניקה. לזרוביץ 'אומר כי לפי הערכות המחקר, כ -15 עד 20 אחוז מקרובי המשפחה מדרגה ראשונה של אדם עם הפרעת פאניקה יפתחו אבחונים דומים בעצמם, בהשוואה לכ -5 עד 8 אחוזים מכלל אוכלוסיית ארה'ב.
קָשׁוּר: 8 אפליקציות לחרדה ודיכאון שיכולות לעזור לך לנהל את מצב הרוח שלך
האם התקפי פאניקה שונים מהתקפי חרדה?
המונחים 'התקף פאניקה' ו'התקף חרדה 'משמשים לעתים לסירוגין, אך הם למעשה לא ממש זהים. בעוד ששניהם יכולים להרגיש בלתי נסבלים, ההבדל הגדול ביותר בין פאניקה להתקפי חרדה קשור לזמן. סמנתה גייס, דוקטורט, פסיכולוגית קלינית עם היפנוזה בריאותית בניו יורק וטיפול אינטגרטיבי מסביר כי התקפי פאניקה נוטים להיות לא מעוררים, בלתי צפויים, וזה יכול להיות קשה לאתר סיבה ישירה. ואילו התקף חרדה הוא בדרך כלל תגובה ללחץ מוחשי.
אף על פי שחלק מהתסמינים דומים - תחושות של פחד או דאגה, לב מירוץ וקוצר נשימה - התקפי חרדה חווים לרוב לפרק זמן קצר וסופי יותר, תלוי ב [האם] הקל משוחרר, אומר גייס.
איך מרגיש התקף פאניקה?
כולם חווים התקפי פאניקה באופן שונה, וגופנו מציג את הסימפטומים במגוון דרכים. עם זאת, ישנם כמה נושאים מרכזיים שעוברים כמעט כל הסובלים מהם, אשר יכולים לעזור לך להבין אם משהו הוא התקף פאניקה או לא.
איך לאחסן פאי דלעת לאחר האפייה
זה מרגיש כאילו יש לך התקף לב.
אחת הסיבות להתקף פאניקה הוא כל כך מפחיד היא חוסר שליטה . באופן זה, הוא עלול להתבלבל עם התקף לב, על פי ניקול דייוויס, PsyD, JD, פסיכולוגית מורשית ב- נווה מדבר טיפולי בפלורידה. המשמעות היא כאב ומתח בחזה, קוצר נשימה, קהות או עקצוץ וכו '. זה יכול לתרגם גם לסחרחורת, סחרחורת, הזעה חמה או קרה ו / או הבזקים, ובמקרים מסוימים, בחילות או תחושות חנק.
זה מרגיש כאילו אתה בסכנה.
אתה באמצע יום רגיל אחרת, ופתאום, אתה מרגיש כאילו חייך בסכנה. אין סביבך איומים ידועים, אך עדיין, אינך יכול לטלטל את התחושה שמשהו נורא קורה או יכול לקרות בכל רגע. גאייס אומר כי תגובת לחימה או מעוף זו יכולה להרגיש כמו התקף פאניקה. בתקופות פרהיסטוריות, כאשר חיות בר החלו לרדוף אחריך, היה חשוב ללבך להתחיל לפעום במהירות ולנשום שלך לבעוט בהילוך גבוה; התגובות הללו ללחץ יצילו את חייך, היא אומרת. אף על פי שהלחצים של ימינו אינם מציבים אותנו בסכנה פיזית, אך גופנו טרם הבין כיצד להגיב באופן שונה ללחצים רגשיים לעומת איומים פיזיים.
או אפילו כמו חוויה של כמעט מוות.
האם אי פעם חווית חוויית מעיים, כמעט מוות? אולי זו הייתה כמעט תאונת דרכים, בקושי נשארה על המדף במהלך טיול, או שנעקצה על ידי דבורה או ננשכה על ידי נחש. לא משנה מה המקרה, ככל הנראה היית צריך לייצב את הדופק ולחזור לרגע הנוכחי. תחושת הישרדות זו קשורה להתקפי פאניקה, לדברי חנה סטנסבי, LMFT, מטפלת מורשית בנישואין ומשפחה ב זוגות לומדים .
נראה כי אין ראיות קשות לאף אחד מהרגשות הללו והתחושות הפיזיות מגיעות משום מקום, אך אינך יכול לטלטל את התחושה שמשהו השתבש להחריד, היא אומרת. ואז באופן מפתיע, אתה חווה פיזור מהיר של הסימפטומים, ומשאיר אותך להטיל ספק במציאות שלך וביציבות הנפשית שלך בשל החוויה האקראית, הקצרה אך האינטנסיבית שרק שרדת.
זה מרגיש כאילו אתה לא יכול לשלוט במחשבות שלך.
במהלך התקף פאניקה, זה יכול להרגיש כאילו אין לך שליטה אפסית במחשבות שלך. זה יכול להוביל או לכלול משהו המכונה קטרופיזציה, או קפיצה לתוצאה המקרה הגרוע ביותר. קמה הגר , מאמן בריאות הוליסטי מוסמך, מסביר כי המחשבות שלנו עשויות להרגיש לעיתים קרובות מחוץ לוואק, אך כאשר הן מגיעות לרמה מאיינת, הרגשה מעט מקושטת ההופכת לפאניקה. פאניקה גורמת למחשבות לטירוף ולהפוך ללא הגיוניים, היא מסבירה. המסלול שמוח נבהל יורד עמוס בפחד עם כל דמיונות התוצאות והתרחישים הקיצוניים ביותר האפשריים.
זה מרגיש כמו חוויה מחוץ לגוף.
אם במהלך סיטואציה מלחיצה, אתה נפרד מגופך ב'זמן אמת 'ומרגיש כמו גורם חיצוני שמביט פנימה, התקף פאניקה עלול להתבשל. נקרא גם derealization או דה פרסונליזציה, סטנסבי אומר שזה קורה בגלל ההגנה הטבעית של גופנו מפני אירוע מאיים. הגוף מנסה ליצור מרחב כלשהו בין האדם לאירוע הכואב הנחווה כדי להפחית את עוצמתו, היא אומרת. חוויה זו משמשת ככל הנראה סוג של ניתוק מגן.
איך לנקות תנור
איך להירגע אם אתם חווים התקף פאניקה
בין אם אתה או מישהו סביבך עובר פרק פאניקה, חשוב לתרגל כמה טקסים מרגיעים ומרגיעים כדי להוציא את האינטנסיביות מהרגע. נסה את אלה לפרוץ את הסימפטומים ולמצוא שלווה בשיטות אלה.
קרקע את עצמך בחושיך.
כשאנחנו חשים בהלה, זה לפעמים בגלל שאנחנו לא יכולים לתפוס את השליטה בגופנו, במוחנו או ברגשותינו. במה שאנחנו יכולים להתמקד הוא הרגע הנוכחי ומה שמסביבנו. גיי מכנה את ההארקה החושית הזו, וזה כלי יעיל לשימוש בכל פעם שאנחנו מתחילים לחוות תסמינים.
התבונן בסביבתך והתחל למנות את כל מה שאתה רואה בפרטי פרטים: הצורות, המרקמים, הצבעים והגדלים של כל אובייקט שאתה רואה לפניך, היא ממליצה. זה עוזר להרחיק את תשומת לבך ממחשבות ופחדים שיכולים להגביר את התקף הפאניקה ומחזיר אותך לרגע הנוכחי בו אתה יכול להרגיש בטוח ובטוח שוב. המוח שלך לא יכול להתמקד בשני דברים בו זמנית, אז נסה לתקן משהו אחר כדי להחליף את המחשבות הנבהלות.
לנשום בכוונה.
התקפות פאניקה יכולות להימשך בין עשר לשלושים דקות, ובמהלך הזמן הזה תרצו לברוח מכיוון שרבים מרגישים שהסרת עצמם ממיקומם תשפיע. עם זאת, בדרך כלל יש לו השפעה הפוכה, מה שגורם לדופק לעלות עוד יותר, ולהעצים את הדאגה שלך. זה המקום טכניקות נשימה יכול להיות שימושי להפליא, לדברי לזרוביץ '. ספירת שאיפות ונשיפות יכולות להיות שימושיות, ומביאה את תשומת ליבך לפעילות אחת, ולא למחשבות מסתחררות.
צעדים שאתה יכול לנקוט כדי למנוע התקפי פאניקה בעתיד
למי שחווה התקפי פאניקה תכופים, חשוב ללמוד כיצד לנהל את הפרקים הללו ולהקטין אותם. בראש ובראשונה, טיפול מקצועי יציע כלים ומשאבים ללא תחרות.
חפשו טיפול מקצועי.
אחד הטיפולים הנפוצים ביותר להתקפי פאניקה הוא טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) . שיטת טיפול זו מלמדת דרכי חשיבה ותגובה לתסמיני פאניקה והוכחה כמסייעת בהפחתתן או בהעלמתם, מסבירה פאולה וילבורן, דוקטורט, MS, מייסדת ומנהלת המדע הראשית של אפליקציית בריאות הנפש. באופן הגיוני . כדי למצוא ספק טיפול מהימן בקרבתך (זה מכוסה גם בתוכנית הביטוח שלך), וילבורן ממליץ לחפש NIMH ובאמצעות מסד הנתונים עבור שימוש לרעה בחומרים ושירותי בריאות הנפש .
מה מוציא דם מהבגדים
קָשׁוּר: טיפול מקוון הוא הנורמלי החדש - הנה איך מטפלים ולקוחות מפיקים את המירב מהמפגשים הווירטואליים
היה מודע לסימנים שלך.
ברגע שאתה מבין מה מעורר התקפי פאניקה שלך, דייוויס אומר שאתה יכול לנרמל את הסימפטומים, במקום להוסיף יותר חרדה. אם אתה יודע שעונות של לחץ מוגבר יכולות להיות מסוכנות עבורך, קבע זמן לדחיסה. אם אתה יודע שקשה לבקר בבני משפחה מסוימים, שקול דרכים להתרחק. אם שינוי גדול, כמו עבודה חדשה או להתחתן, יכול לשלוח אותך לנהיגה יתר, וודא שיש לך סניפים לדון ברגשותיך במקום בטוח ורגוע.
תשמור על עצמך.
לק ג'ל הטוב ביותר בבית ללא אור
נראה פשוט, נכון? לעתים קרובות מדי, אנו שמים את בריאותנו בתחתית רשימת העדיפויות שלנו, כאשר היא צריכה להיות בראש. כפי שמסבירה הגר, התקפות פאניקה נוצרות לרוב ממקום של 'מעידה עתידית', שבו אתה מתעצבן מחר, חודשיים מהיום וכן הלאה. על ידי תרגול מדיטציה , אתה מציב את עצמך להתמקד בכאן-ועכשיו. אפילו חמש דקות ביום משפיעות. אלכוהול, סוכר, מזון מעובד בקפאין, וחלב יכול כולם לגרום לדלקת ולחץ , שמירה על רמות אדרנלין גבוהות. כשהגוף אינו מוזן היטב, הוא הופך לא מוכן למאבק במסעות נפשיים, פיזיים או רגשיים, ממשיכה הגר. הפוך את התרופות לשומנים בריאים, ירקות עשירים בחומרים מזינים, דגנים מלאים וחלבונים נקיים.
קָשׁוּר: 6 אפליקציות מדיטציה שיעזרו לכם לשמור על קור רוח כל היום, כל יום
התמודד עם פחדיך.
לבסוף, והכי חשוב, אומר לזרוביץ 'להתמודד עם המצבים החשודים והתסמינים הגופניים במקום להימנע או לברוח. זו הדרך הטובה ביותר ללמוד שהתקפי פאניקה, אמנם לא נוחים, אינם מסוכנים ושאפשר לשרוד ולהתמודד עם תסמינים ומצבים שחששו. פסיכולוגים קליניים מכנים זאת כטיפול בחשיפה. מועיל לבוא עם רשימת מצבים ותחושות גופניות הקשורות לבהלה ולהתמודד בהדרגה ושיטתיות עם כל אחד מהפריטים החשודים, כשהם עובדים מהקטנה למאתגרת ביותר, היא מסבירה. בסופו של דבר, חשיפה למצבים מפחדים מובילה ליותר ביטחון ו פחות חרדה על התקף פאניקה עתידי.
קָשׁוּר: כיצד לנצח את החרדה החברתית שמעכבת אותך (גם תוך התרחקות חברתית)
