ביטויים כמו אורח חיים אנטי דלקתי הם עצומים בימינו, אך הם אינם מדויקים לחלוטין. האמת היא שלנסות להיפטר מגופך מכל דלקת היא למעשה בלתי אפשרית - עליך להתחיל להבדיל בין דלקת טובה לדלקת רעה.

כמה עולה לשפץ בית

דלקת חריפה ('הטוב')

לגופך יש מערכת דלקתית שיכולה להגיב לטראומה וזיהום, אומרת מריה בורליוס, ביולוגית ומחברת הספר מהפכת הבריאות: מציאת אושר ובריאות באמצעות אורח חיים אנטי דלקתי . הסוג הראשון, הנקרא דלקת חריפה, הוא תגובה שבה אזור בגופך כואב והופך לאדום ונפוח מכיוון שהוא מפיץ שם יותר דם לתיקון רקמות פגועות.

תגיד שאתה חותך בטעות לאגודל שלך בזמן קוצצים בצל - סביר להניח שהוא ידהם וישאר אדום ונפוח במשך כמה ימים כשהגוף שלך נרפא. זה הסוג הטוב של הדלקת, המסומן על ידי התחלה, שיא וסוף, אומר בורליוס. תגובת הגוף לנגיף הצטננות היא דוגמה מושלמת נוספת לדלקת מועילה. תסמיני הצטננות (עיטוש, טמפרטורה גבוהה, אף סתום, בלוטות נפוחות), אם כי לא נעימים ביותר, הם תוצר הלוואי של הגוף שלך נלחם ומטהר זיהום זר.

דלקת מערכתית בדרגה נמוכה ('הרע')

לעומת זאת, דלקת גרועה נקראת דלקת מערכתית בדרגה נמוכה. זהו אותו סוג של תגובה ביולוגית כמו דלקת חריפה, אך אין לה התחלה, אמצע וסוף ברורים. בעיקרו של דבר, זה אף פעם לא מפסיק, רק מתעכב במערכת שלך - וכאן הדברים הופכים למסוכנים.

דלקת מערכתית בדרגה נמוכה היא למעשה שער למחלה, אומר בורליוס. אמנם אין תמיד מתאם ישיר, אך דלקת כרונית קשורה לסיכון מוגבר למחלות כמו סרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אלצהיימר, דיכאון, הפרעה דו קוטבית ועוד.

בורליוס מסביר שאחת הסיבות לכך היא שהלחמה המתמדת בדלקות מתישה בסופו של דבר את מערכת החיסון שלך. זה כמו שאם יש לך כפר עם כיבוי אש ויש שריפות קטנות קבועות שהם כל הזמן מנסים לכבות; לא יהיה להם כוח כשמשהו גדול יבוא, היא אומרת.

אין זה מפתיע, אם כן, כי הורדת דלקת מערכתית זו יכולה להיות אחד הדברים הטובים ביותר שאתה עושה לבריאותך, מכיוון שהיא משפיעה על כל גופך. הנה כמה הרגלים טבעיים ויומיומיים שיכולים לעזור לך להפחית דלקת ולהרגיש טוב יותר.

כיצד להפחית דלקת

1. העדיפו עדיפות לשינה.

גופך מתקן את עצמו בזמן שאתה ישן , כולל ויסות והפחתת דלקת בדרגה נמוכה. לדוגמה, חשוב על תקופה בה הבטן שלך הרגישה נפוחה ונפוחה, אולי מאכילת ארוחת ערב גדולה בסמוך לפני השינה - אך כשקמת, היא חזרה להרגיש נורמלית. מה שחווית היה תגובה דלקתית למזון שגופך הצליח להפחית בן לילה. כאשר השינה שלנו הופכת להיות מוגבלת דרך היומיום מחסור בשינה , גנים הקשורים לדלקת כרונית מוגדרים [או מוגברים], אומר רייצ'ל סוונסון, MS, RD, LDN , תזונאית דיאטנית רשומה ממוצא בוורלי הילס ומנהטן. היא מייעצת לכוון לשבע שעות בלילה לפחות להצערה מיטבית.

קָשׁוּר: זה כמה אתה צריך לישון בכל לילה אחד, על פי מומחים

2. התאמן בקביעות.

יש אינסוף סיבות לכך להזיז את הגוף שלך לאורך כל היום, אבל עיסוק בפעילות גופנית היא אחת הבחירות המשמעותיות ביותר באורח החיים שאתה יכול לעשות להפחתת דלקת. הסיבה לכך היא שהוכח שפעילות גופנית עקבית מפחיתה משהו שנקרא חלבון C-reactive (או CRP), סמן ביולוגי המעורב במפל הדלקתי של גופנו, אומר סוונסון.

עקוב אחרי הנחיות מומלצות למשך 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, או 75 עד 150 דקות של אימונים בעצימות נמרצת בכל שבוע - אך אל תתאמנו יתר על המידה, או שזה יכול להשפיע בצורה הפוכה. אפשר לקבל יותר מדי דבר טוב; מי שמתאמן יתר על המידה מטיל לחץ משמעותי על גופם [ועלול לגרום לדלקת רבה יותר], מציין סוונסון.

קָשׁוּר: 5 סרטוני אימון שתוכלו להזרים כדי לעזור לכם להישאר בכושר בבית

3. להזיע אותו.

כמות ניכרת של מחקר מציעה כי מפגשי סאונה קבועים יכולים לסייע במניעת מחלות אקוטיות וכרוניות באמצעות מגוון מנגנונים ביולוגיים, אחד מהם הוא הפחתת דלקת, אומר סוונסון. מפגשי זיעה קבועים נקשרו להפחתה ברמות הסימון הדלקתי במחזור, כולל פיברינוגן ולויקוציטים (תאי דם לבנים), היא מוסיפה. מתקני כושר רבים מציעים גישה לסאונה יבשה, מה שהופך אותה לדרך נוחה לסחוט בפגישה שלאחר האימון (תוכלו אפילו לנצל את זמנכם בפנים למתיחת שרירים כואבים או מדיטציה).

4. שימו לב לבחירות האוכל שלכם.

מובן מאליו שלמזונות שאתה מכניס לגופך תהיה השפעה רבה על התגובה הדלקתית שלו. א תזונה לקויה (קרא: דלקתית) לעתים קרובות תורם לדלקת בדרגה נמוכה, שעלולה להוביל לדלקת כרונית, ובסופו של דבר למחלה, אומר אמנדה בייקר למיין , MS, RD, LDN, דיאטנית רשומה בשיקגו. להלן מספר טיפים עבור אוכלים להפחתת דלקת (יש לזכור שמזונות מסוימים עלולים לגרום לדלקת אצל אנשים מסוימים יותר מאחרים, עקב ההרכב הגנטי האישי).

לשלב יותר ארוחות ללא בשר. להתמקד ב חלבונים צמחיים , כמו שעועית, אגוזים, קטניות, זרעים וטופו - כל אחד מהם הוא רזה ועשיר במרכיבים תזונתיים, שעשויים לסייע בהפחתת ההשפעות של מזונות דלקתיים (כגון בשר אדום), אומר בייקר למיין.

היזהר מתוספת סוכרים ומזונות מעובדים בכבדות. עודף סוכר בתזונה - בעיקר מסוכרים מוספים או מלאכותיים, לעומת סוכרים טבעיים המצויים באופן אורגני במזונות - קשור ל מספר תגובות דלקתיות בגוף . הימנעו ממאכלים וממתקים ארוזים מדי, והתמקדו במקום זאת במזונות מועילים כמו ירקות מצליבים , כמו כרובית. אלה מכילים תרכובות ביו-אקטיביות שמקורן בגלוקוזינאט, כגון סולפוראפן, המפעילות תהליכי ניקוי רעלים ותגובות אנטי דלקתיות, אומר סוונסון.

איזון השומנים שלך. לא בהכרח לרוץ ממאכלים עתירי שומן, מכיוון שסוג השומן חשוב בהרבה מכמות השומן. לדוגמה, אוכל בריא, עמוס באומגה 3 - כמו דגים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן או זרעי קנבוס - עשירים בשומן, אך הם גם עשירים בחומצות שומן אנטי דלקתיות, אומר בייקר למיין.

הגדל את צריכת הסיבים שלך. לא רק שסיבים עוזרים לשמור על כולם באופן קבוע, אלא גם מסייעים בלכידת גורמים פרו-דלקתיים אחרים, כולל עודף שומן, כולסטרול וסוכר, ופועלים להוביל אותם מהגוף, מסביר בייקר למיין.

5. אל תשכח את הכושר הנפשי שלך.

אפרופו מדיטציה - לוקח זמן למרכז את עצמך ולתרגל צורות פשוטות של טיפול עצמי יכול לעשות דרך ארוכה גם להפחתת דלקת גרועה. לחץ אינו פסיכולוגי בלבד , אומר סוונסון. זה יכול להיות גם בעל השפעה פיזיולוגית. גורמי לחץ חריפים (כמו להיתקע בפקק תנועה או לריב עם בן / בת הזוג) יכולים להגביר את רמת הדלקת בגופך, ואף יותר מכך אם אתה כבר סובל ממצב נמוך הערכה עצמית, חמלה עצמית נמוכה או דיכאון . ממליץ סוונסון מתרגל מדיטציה באופן קבוע (אפילו לכמה דקות בלבד בכל פעם) כדי להפחית את רמות הלחץ ולהפחית את הדלקת.

קָשׁוּר: 10 מתוך ממש פשוט המתכונים האהובים נגד דלקת שגורמים לך להרגיש טוב יותר מאי פעם