עבור מי שמעולם לא עסק ביוגה, המחשבה לעוות את עצמך עשויה להיות רחוקה מרעיון הרגיעה והשיקום שלך. אבל אל תתעתעו - ישנם כמה סוגים שונים של יוגה, וזה יכול להיראות שונה, תלוי בשיטה. אתה תמיד יכול לנסות צורה יוגה אינטנסיבית, מואצת ומאומצת יותר כדי להעלות את הדופק והשרירים שלך עובדים (במילים אחרות, אתה תמיד יכול תרגול יוגה כאימון ), התרגול של יוגה משקמת הוא סוג שונה מעט של יוגה שעשוי להיות בדיוק המרשם הנכון לקתרזיס נפשי, הרפיית שרירים והפגת מתחים.

מהי יוגה משקמת?

יוגה משקמת היא גישה איטית יותר, רגועה יותר ופסיבית יותר ליוגה שמיועדת לה להמיס מתח שרירים , ליצור מרחב בגוף, ולהקל על הלחץ. אף על פי שיוגה משקם נעוץ באותה משמעת וכולל רבים מהתנוחות המוכרות והיסודיות המתקיימות במהלך סוגים אחרים של יוגה, הכוונה היא קצת שונה: יוגה משקמת פחות קשורה לבניית כוח או להתאמץ מזיעה מאשר על נפש עמוקה והרפיה גופנית. כך שבמהלך מפגש טיפוסי של יוגה משקמת, בבית או בשיעור אישי, סביר להניח שתחזיק רק כמה מתיחות ופוזיציות להקלה על מתח ולעתים קרובות מעטות יותר מכפי שאפשר, למשל, ממריץ יוגה ויניאסה (שזורם מתנוחה לתנוחה נוזלית ומהירה יותר). סביר להניח שתשים לב לנשימה תוך שמירה על תנוחה אחת: לנשום עמוק לכל מתיחה, לדחוס אזורים מתוחים, להתמקד במה שאתה מרגיש וחושב ולטפח קשר בין מוח, נשימה וגוף. יוגה משקמת משלבת לעתים קרובות אביזרים מועילים - כמו גושי יוגה או לבנים, כריות או חיזוקים, או שמיכה או מגבת - התומכים בגוף בתנוחות שונות. אתה יכול גם להשתמש ברצועות או ברצועות כדי להחזיק, להאריך או להעמיק מתיחות ספציפיות.

קָשׁוּר: 6 תרגילי מתיחה כדי לשחרר את כל גופך

יתרונות יוגה משקמים

מחקרים מצאו יוגה להיות מועיל כמו א רפואה משלימה ואלטרנטיבית (CAM) - כתוספת לשגרת הבריאות הנוכחית שלך (דוגמאות אחרות לגישות CAM טיפוליות יכולות לכלול מֶדִיטָצִיָה , אַקוּפּוּנקטוּרָה , לְעַסוֹת , או שינויים תזונתיים מכוונים). אין זה פלא שסטפני רוחאס, LMHC, מייסדת ומטפלת מובילה ב- שירותי בריאות הנפש המתעוררים בניו יורק, היא תומכת יוגה עבור לקוחותיה.

Rojas אומר כי יוגה משקמת, במיוחד, יכולה לעזור לגוף ולנפש. ' יוגה עוזרת לוויסות מערכת העצבים ,' היא מסבירה. 'זה המפתח לוויסות הרגשות שלך, להפחתת רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) ולהורדת לחץ הדם וקצב הלב, מה שמקל על מערכת העצבים ו [עוזר לך לפתח] תגובת לחץ יעילה יותר לאורך זמן. '

כמה זמן לפני שיפוג צ'ק אישי

כפסיכותרפיסט וחבר מייעץ עבור מקווה למחקר דיכאון , היא מכירה בתנועה כדרך להקל על תסמיני חרדה ודיכאון. 'מכיוון שהגוף אוגר מתח באזורים משותפים כמו הצוואר, הכתף והירכיים, היוגה מסייעת במתיחה ופתיחה של אזורים אלה כדי לשחרר מתח מאוחסן', היא מסבירה. 'זה מקל גם על כאב כרוני, שיכול להוות סימפטום לטראומה.' כמה דוגמאות לכאב כרוני הן כאבי ראש תכופים, כאבי גב תחתון ופגיעה בעצבים.

מקומות פיצה פתוחים בחג הפסחא בקרבתי

קָשׁוּר: 5 תרגילי נשימה של מיינדפולנס כדי להקל על מערכת העצבים יתר על המידה

למה לצפות אם רק התחלת

יוגה משקמת נפלאה הן למתחילים ביוגה אמיתית והן לעוסקים מנוסים יותר - כולם מרוויחים משזירת השפעה נמוכה, תנועה בעצימות נמוכה לשגרת הכושר שלהם. אם אתה טירון ורק מתחיל ביוגה משקמת, ג'ינה וורד, מדריכת יוגה מוסמכת ומאמנת מנהיגות ב Shift2Lead , אומר שחשוב להכיר שתנוחות שונות עשויות להביא תגובות שונות אצל אנשים שונים. ואל תבהל: הם עשויים אפילו לגרום למתח רגעי עבור חלקם - זה נראה לא אינטואיטיבי, אבל זה נורמלי לחלוטין.

'כל סוג של כיפוף גב או פתיחת לב חושף את החזה ומביא את מערכת העצבים לכיוון ההפוך מזה שהיא רגילה ללכת', היא אומרת. 'זו עמדה פגיעה מכיוון שאתה מעלה את לבך קדימה, ואילו כשאתה לחוץ, אתה סוגר את כתפיך או [מצלב] את זרועותיך כדי להגן על החלק הרך של גופך.'

מישהו שעובר לשיעור יוגה משקם או לאימון בבית עם הרבה בראש, עלול להיאבק בתנוחות מסוימות בהתחלה, או לקחת דקה להוציא אותם להורג באופן מלא ולאפשר לגופם להיפתח ולהירגע. לדוגמא, וורד אומר שבמשך זמן מה תנוחת הגלגלים לא הייתה נגישה עבורה. 'זה לא היה עד שבאתי יום אחד בכי טוב מאוד שהצלחתי לעשות את ההגה. זה לא היה שום דבר בגוף שלי, זה היה משהו שהייתי צריך לזוז במוחי. '

להלן שישה תנוחות יוגה משקמות המתמוססות במתח, כולל שלוש פתיחות חזה מדהימות והתקדמות מתקדמת אחת נוספת אם אתה מתמודד עם אתגר.

משחקים טובים לשחק במסיבה

קָשׁוּר: 3 מתיחות יוגה מרגיעות שתוכלו לעשות בקלות בין פגישות זום

חפצים קשורים

1 כלב כלפי מעלה

הקל בפתיחת החזה המקסימה הזו כדי להרחיב את הריאות ואת הסרעפת, למתוח בעדינות את הבטן ולחזק את פרקי הידיים והכתפיים בעדינות.

איך לעשות את זה: ממצב קרש, הורד את עצמך לרצפה. כשאתה מתקרב לרצפה, תחב את בהונותיך, הזק את זרועותיך והרם את חזהך לשמיים. כדי לבצע כראוי, זכור למשוך את כתפיך כלפי מטה ולהתרחק מהאוזניים שלך ולמשוך את השכמות זה לזה.

שתיים תנוחת הילד

תן לתנוחת הרצפה הבסיסית הזו להיות המתיחה שלך לשחרור לחץ עמוד השדרה (במיוחד הגב התחתון), לפתוח את הכתפיים ולהציע רגע של שקט. תנוחת ילד מהווה מפלט נהדר לכל עת שתזדקק להפסקה גם מתנוחות נמרצות יותר. חזור אליו בתדירות שאתה צריך והחזק למשך זמן רב כל כך מרגיש טוב, נושם עמוק לתוך הגב התחתון וכלוב הצלעות.

איך לעשות את זה: כרע עם ברכיים פרושות בזווית V קלה ובהונות נוגעות (כמו נקודת ה- V). שבו על העקבים והחזה התחתון לכיוון הברכיים. שלח את הידיים לפניך, ותן לראש לנוח על המחצלת.

3 רקדנית פוזה

לא רק תנוחת רקדנים משחררת לחץ, אלא גם משפרת את שיווי המשקל, היציבה וכוח הרגליים. (בונוס: זו גם אחת התנוחות היפות ביותר).

בן כמה ילד צריך להיות

איך לעשות את זה: התחל בעמידה ברגליים צמודות ונטועה היטב בכל ארבע הפינות. תביא ברך אחת לכיוון החזה שלך; בעט לאט את הרגל הכפופה אחורה מאחוריך, תופס והחזק את כף הרגל עם היד שלך באותו צד (כלומר, אם אתה מרים את רגל ההרמה שלך, אחז ברגל שמאל ביד שמאל.) מתיחה את הזרוע הנגדית קדימה ורכנה את החזה קדימה, תוך שמירה על משקל על כף הרגל הנטועה שלך.

4 זווית רחבה קיפול קדימה

בין היתרונות הפיזיים הרבים שלה, יוגה היא דרך מועילה לעבד טראומה וצורות אחרות של תסיסה רגשית, אומר דושון פולארד, מדריך יוגה רשום ומייסד שיקגו. קולקציית סייג גווד . זה כולל, למשל, את הטראומות האחרונות של COVID-19 וסוגיות צדק חברתי בשנה האחרונה.

'[קיפול רחב של זווית רחבה קדימה] היא התנוחה שלי להפגת מתחים - ואני משתמשת בכיסא,' היא אומרת. 'אני אוהב את זה כי זה שילוב של כוח וכניעה, מכיוון שאני יכול לנשוף עמוק בתנוחה הזו.'

איך לעשות את זה: מעמידה, הפרידי את רגליך בין 3 ל -4 מטר (קצת יותר רחוק ממרחק הירך) ואז הניחי את הידיים על הירכיים. האריכו את פלג הגוף העליון לכיוון השמים ואז התחילו לאט לאט לקפל את פלג גופכם העליון. אתה יכול להניח את הידיים על הרצפה ישירות מתחתיך, למתוח אותן מאחוריך על הרצפה, או לקפל אותן מאחורי הגב שלך באמצעות כל הבעה שידיים שלך מרגישות הכי טוב.

5 לְגַשֵׁר

תנוחת גלגלים היא הביטוי המלא ביותר לתנוחת כיפוף אחורי זה, והיא נעשית בדרך כלל לקראת סוף התרגול. אבל מתחילים יכולים (וצריכים) להתחיל בתנוחת גשר בסיסית פחות אינטנסיבית, ואז להתקדם לנסות גלגל ברגע שיהיה להם יותר נוח (אם רוצים - אין בושה לדבוק בגשר). שניהם נפלאים לניידות בעמוד השדרה ולפתיחת הירכיים והחזה.

איך לעשות את זה: כדי להיכנס לתנוחת גשר, התחל בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ועקבים צמודים לישבן. הזרועות מונחות ישר על הקרקע לצדדיך וקצות האצבעות נמתחות לכיוון כפות הרגליים. לחץ את כפות הרגליים בחוזקה ובאחידות בקרקע, סחט בעדינות את העכוזים (שרירי התחת) והרם את הירכיים מהמחצלת.

6 גַלגַל

איך לעשות את זה: כדי להתקדם לתנוחת גלגלים מתקדמת יותר, התחל באותו מיקום כמו לעיל. כופף את המרפקים מעל הראש ומניח את כפות הידיים על המזרן משני צידי האוזניים (המרפקים צריכים להצביע עד התקרה והאצבעות צריכות להפנות לכיוון הרגליים). לחץ את הרגליים בחוזקה ובאחידות בקרקע והרם לאט את הירכיים כמו שעשית בגשר, אך הפעם גם הרם את כתפיך מהמחצלת. ודא שאתה יציב לפני שאתה מטה את הראש לאחור אל המחצלת ודוחף את הירכיים לשמיים.

קָשׁוּר: 4 מתיחות שלא ידעתם שיכולות להקל על כאבי גב

איך לקפל בגדים למטען