הליכה נותרה הפופולרית ביותר פעילות כושר במדינה הזו מסיבה טובה: לא רק שזה נגיש, אלא שאתה גם קוטף רשימת כביסה של פרסים על ידי כך. 'הליכה משפרת את הבריאות הפסיכולוגית והגופנית שלך', אומרת פטרישיה פריברג, MPS, מאמנת בריאות ובריאות מוסמכת ארצית בלוס אנג'לס.

למתחילים, הליכה היא פעילות בעלת השפעה נמוכה , מה שאומר שזה יצור פחות מתח ועומס על המפרקים שלך, אומרת סמנתה פרקר, MS, תרפיסטית מוסמכת ביוגה ומומחית לקינזיופוביה ותנועה קוגניטיבית בוושינגטון הבירה מבחינת בריאות, הליכה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולמנוע מגוון רחב של בעיות כרוניות, כולל מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן, אומר פריברג. זה גם יכול להגביר את מצב הרוח שלך - אפילו יותר אם אתה הולך בחוץ - ולהפחית תסמינים של חרדה, דיכאון ומתח. לאחר הליכה, אתה עשוי גם לגלות שאתה יותר יצירתי, ממוקד ופרודוקטיבי. ואם אתה הולך בחוץ, אולי אפילו יש לך קשר חזק יותר עם הקהילה שלך, או לכל הפחות, עם השכונה שלך, היא מוסיפה.

רוב המחקרים מראים כי היתרונות הבריאותיים מהליכה מושגים על ידי הליכה מהירה, בעצם עד לנקודה שבה הנשימה שלך מתחזקת ואתה מתחיל להזיע מעט. זה אומר להגביר את הקצב, כמובן - אבל זו לא הדרך היחידה להפיק יותר מהטיולים האלה.

להלן, מומחי כושר מציעים אסטרטגיות פשוטות לא רק להפוך את ההליכות האלה למהנות יותר, אלא גם להעסיק את הנפש והגוף שלך אפילו יותר כדי להפיק תועלת גדולה יותר.

חפצים קשורים

ללכת עם כוונה

כל שבוע, רשום את לוח הזמנים השבועי שלך להליכה. 'יש תוכנית וכוונה יעזרו לך להשיג את המטרות שלך', אומר פריברג. לדוגמה, ביום שני אתה יכול לעשות הליכה אינטרוולים; יום שלישי יכול להיות טיול קל עם חבר; יום רביעי עשוי להיות הליכה במצב יציב למשך 45 דקות; בעוד יום חמישי עשוי להיות טיול יראת כבוד שבו אתה מתרגל מיינדפולנס על ידי העברת תשומת הלב שלך אל החיצוני (הנה כמה טיפים לתרגל הליכה מודעת ). זה יכול להיות קצר עד 15 דקות, ורק כרוך בהקלטה של ​​הסביבה שלך בצורה שתקליד את מה שאתה רואה, מריח ואפילו נוגע. בזמן שאתה עושה זאת, קחו כמה נשימות כדי לרכז את עצמכם ואז קחו את הסביבה שלכם ביראת כבוד. 'יראת כבוד והליכה מייצרים הורמונים שמחים, אז כשאתה מחבר אותם יחד אתה מקבל דחיפה כפולה', היא אומרת. סוגרים את השבוע ביום שישי בהליכת מוזיקה בה תתאים את הקצב שלך לקצב המוזיקה.

קָשׁוּר: איך להיות רץ קשוב ולתרגל ריצה מודעת יותר

לטפס על גבעות

בדיוק כמו שאתה לא רוצה לעשות את אותו אימון בדיוק כל יום, אתה לא רוצה ללכת באותו מסלול מדויק בכל פעם, במיוחד אם אין גבעות. 'התאמת שיפוע ההליכה שלך תגביר את שריפת הקלוריות שלך ותדחוף אותך לשפר את עבודת השרשרת האחורית (הידועה גם בגוש שלך) משגרת ההליכה שלך', אומרת סמנתה קלייטון, אצנית אולימפית לשעבר ומאמנת כושר בלוס אנג'לס. אם אתה הולך בחוץ, שנה את המסלול שלך כך שתגיע לכמה גבעות מדי פעם. על הליכון בזמן הליכה? הגדל את השיפוע הזה, הוסף עוד כראות עיניך, ותמורת בונוס, עבוד כדי לשמור על מהירות עקבית ככל שהגבעות נעשות תלולות יותר. לא רק שתעניקו ללב שלכם אימון, תקבלו גם יתרונות של כוח ובניית שרירים.

גייס חבר

זה צריך להיות מובן מאליו, אבל לוודא שבאימוני ההליכה שלך יש אלמנט של כיף תגביר את הסיכוי שתתמיד בתוכנית ההליכה שלך. 'הדרך הטובה ביותר להקפיד על פעילות גופנית היא ליצור תגובה חיובית לפעילות כדי שתרצה לעשות אותה יותר', אומר פריברג. אחת הדרכים הטובות ביותר להחדיר כיף באימון שלך? קבל חבר. פריברג מציעה לפגוש את החבר הכי טוב שלך לטיולים רגילים, או אם זה לא אפשרי, תתקשר לבת שלך ותלך תוך כדי שיחה.

שלבו אימון אינטרוולים

אימון אינטרוולים, שבו אתה מחליף בין תקופות עבודה קשות וקלות יותר, לא רק מונע ממך להשתעמם, הוא גם מפעיל את הגוף שלך יותר ויותר קשה, אבל בפחות זמן, אומר קלייטון. לדוגמה, נסה ללכת מהר כך שזה ירגיש כמו שבע בסולם של אחד עד 10 (10 הוא ספרינט כולל) למשך 45 שניות ואז ללכת לאט ברמת מאמץ של שלוש מתוך 10 במשך 30 שניות, וחוזר על זה כל ההליכה שלך. תשפר גם את הכושר הקרדיווסקולרי וגם את הסיבולת שלך.

קָשׁוּר: אתה יכול לעשות את אימון המדרגות הזה ב-15 דקות - בבית

הזמן את עצמך - והכה את עצמך

יש לך לולאה אהובה או מסלול הליכה שאליו אתה נמשך? הזמן את עצמך ותראה אם ​​אתה יכול ללכת עם הלולאה או השביל מהר יותר בכל פעם, מציע פריברג. נסה לנצח את הזמן שלך ב-15 שניות, לאחר מכן ב-30 שניות, ולהמשיך לאתגר את עצמך.

תכננו את המוזיקה שלכם מראש

מחקרים מראים שמוזיקה יכולה להוות מוטיבציה מצוינת, במיוחד כשמדובר בפעילות גופנית. אז הפעל את הטכנולוגיה המודרנית וצור רשימות השמעה כדי לקבל תגובה ספציפית מהגוף שלך, אומר קלייטון. קח קצת זמן לעבור על אוסף המוזיקה שלך ולבחור שירים התואמים לסוג האימון שאתה רוצה להשלים. פעימות יציבות נהדרות לאימוני סיבולת בעוד שאולי תרצו מוזיקה חזקה יותר לביצוע אינטרוולים.

קָשׁוּר: 9 הפודקאסטים האלה ישאירו אותך מרותק לטיול הבא שלך

צא לשבילים

לשבילים יש לעתים קרובות שטח לא אחיד, מה שמגיע עם יתרונות מפתיעים. 'זה מאלץ את המוח שלך להיות מודע לסביבה שלך ומשפר את המודעות המרחבית והווסטיבולרית הדרושה לאיזון', אומר פרקר. בנוסף, השטח הלא אחיד יעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולחזק את השרירים המייצבים, שרירים קטנים יותר שלעתים קרובות מתעלמים מהם.

קָשׁוּר: 6 סיבות משנות חיים לטיול

• מה שלומך, בֶּאֱמֶת ? 14 שאלות בריאות אישיות שכדאי לשאול את עצמך על בסיס קבוע
• אם אתה רוצה לשפר את מערכת החיסון שלך, אמצו את 7 ההרגלים הבריאים האלה עכשיו
• כתיבה ביומן קשורה מדעית לאושר - הנה 5 טיפים קלים להתחיל לכתוב יותר
• 6 תחביבים יצירתיים שמכפילים גם מלחצים