המגיפה הניחה א זרקור על בריאות הנפש . בשנה לחוצה להפליא, יותר אנשים נאבקים - אבל בנימה חיובית, יותר פונה לעזרה מקצועית . נושא אחד שאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש שמו לב אליו עולה לעתים קרובות יותר בשנה האחרונה הוא חרדת ציפייה.

הפרעות חרדה הן ההפרעות הנפשיות הנפוצות ביותר בארצות הברית, כאשר 18.1 אחוז מהאוכלוסייה מאובחנת כחולה בה. השנה, כמובן, נערם על הלחץ. על פי מחקר של איגוד הפסיכולוגים האמריקני (APA) שנקרא 2020 מתח באמריקה , כמעט אחד מכל חמישה מבוגרים (19 אחוזים) טוענים כי בריאותם הנפשית גרועה יותר מאשר בתקופה זו בשנה שעברה.

'לכולנו יש נטייה גנטית לכל סוג של הפרעה', מסביר חוויאר בארנקו, קלינאי ב פסיכותרפיה של ברמן באטלנטה. 'לחלקם יש נטייה גבוהה יותר מאחרים', מה שאומר שיש להם סף גבוה יותר והם יכולים לקבל לחץ רב יותר לפני שהם חווים תסמינים.

קָשׁוּר: פסיכולוג חולק את הדרכים הטובות ביותר (והגרועות ביותר) להתמודד עם אי וודאות

מה לעשות עם תמונות משפחתיות

חפצים קשורים

מה הופך את חרדת הציפייה לשונה?

חרדה צפויה אינה מבחינה טכנית האבחנה שלה, אלא א סימפטום של חרדה כללית הפרעה או הפרעת פאניקה . חרדה צפויה מתייחסת לדאגה מאירועים עתידיים ספציפיים, לפחד מפני דברים רעים הָיָה יָכוֹל לִקְרוֹת. זו הציפייה למה שעלול לקרות, אומרת ורונדה בלמי, יועצת לבריאות הנפש בשארלוט, נ.צ. זה יכול לבוא בדרך של טראומה, חוויות רעות או כל דבר שעומד לזעזע את המערכת שלך. עם ה'אפשרות ', אנשים נוטים להיות שליליים. זה יכול להיות הסימפטום הראשון (ולעיתים היחיד), אך אינו אבחנה בפני עצמה.

תגיד שאתה לא מתחבר לחבר משום מה. במקום להגיע ולהתעמת איתם, אתה יוצר נרטיב שלילי בראש שלך שהם כועסים עליך ויכול להיות שהחברות נגמרה. במציאות, ומבחינת חברך, שניכם פשוט צריכים לנהל שיחה כנה כדי לנקות את האוויר. או אולי הרופא שלך שולח אותך לבדיקה שגרתית כדי לבדוק משהו, ואתה מתחיל מיד לתכנן את האבחנה שלך ואת מהלך הטיפול הנורא.

קָשׁוּר: 8 אפליקציות לחרדה ודיכאון שיעזרו לך לנהל את מצב הרוח שלך

הדרך הטובה ביותר להסיר קמטים מבגדים

גם כאשר התוצאות הללו אינן נכונות, מישהו החווה חרדה צפויה יביא את מוחו למיקוד כל כך בסיפור העתידי שיצרו עד שהוא מתחיל להאמין בכך. המוח שלנו לא מבין מתוח. זה פשוט שומע 'זה קורה' שוב ושוב, מסביר ברנקו.

כאשר החרדה הזו מצטברת, התגובה הטבעית שלנו היא להיכנס מצב קרב או טיסה , שמתחיל לייצר את אותן תגובות גופניות הקשורות לחרדה - קלקול קיבה, כפות ידיים מזיעות, דופק מהיר ונשימה מבוהלת.

עם שימוש עודף במדיה החברתית, מחזור חדשות 24/7 ותחושת עגמומיות עצומה השנה, אין זה מפתיע שאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש ראו עלייה בסוג הזה של חרדה מהעתיד.

כשאתה חושב על התמונה הגדולה של השנה האחרונה - הבחירות, המגפה, אנשים מחוסרי עבודה , למידה מרחוק - זה היה כל כך כבד עבור כל כך הרבה אנשים, וזה הגיוני [שהם יתקבעו] לשלילה, אומר בלמי.

זה נורמלי להיות עצבני או שיש לך חרדה רגעית לפני משהו כמו מצגת גדולה, אבל הדאגות העתידיות הקבועות מגדירות חרדה מצפה. ככל שאתה הולך בעתיד רחוק יותר, כך החרדה נעשית חמורה יותר. בארנקו משתמש באנלוגיה של תלת אופן. הגלגל הקדמי (המחשבות שלנו) יכתיב לאן שני הגלגלים האחוריים (ההתנהגויות והרגשות שלנו) הולכים, הוא אומר. חשיבה קטסטרופלית זו מתחילה להנחות את ההתנהגויות והרגשות שלנו. זה כאשר אנו נכנסים למעגל שלא קל לפרוץ.

קָשׁוּר: מרגיש שאתה לא נהנה ממשהו יותר? זה נקרא Anhedonia - ואתה יכול לפרוץ את זה

כיצד לעצור את מעגל החרדה הצפויה

החדשות הטובות הן שישנן דרכים רבות להתמודד עם חרדה מצפה, ולא תמיד זה סימפטום לכל החיים של חרדה.

לעבוד עם מטפל. בראש ובראשונה, אם מחשבות חרדות מתחילות להפריע לחיי היומיום שלך, אתה בהחלט צריך לראות איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. יש להם טכניקות ספציפיות, כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי טכניקות, שיכולות לעזור לאמן את המוח שלך לזהות לולאות חשיבה שליליות שלא מועילות ולהחליף אותן ברציונליות וחיוביות יותר. תתחיל לבחון, לפרוק ובסופו של דבר להפריך את דאגותיך העתידיות עד שהן כבר לא דרך המחשבה והתגובה שלך.

כיצד לנקות מטבעות ישנים כראוי

בינתיים, ישנן אסטרטגיות התמודדות רבות שתוכלו לנסות בבית כדי להקל על לחץ ולפחות ציפייה מודאגת.

להזיז את הגוף שלך. התעמלו לפחות 15 דקות ביום , מה שזה אומר לך. בלמי אוהבת טיולים בחוץ עבור לקוחותיה עבור ויטמין D והיכולת למצוא לעצמך כמה רגעים של שלווה בחוץ. מה עוד, לא מקבל מספיק פעילות גופנית קבועה יכול להיות כמו מזיק להשפעה על בריאות הנפש שלך כפי שהוא יכול על בריאות גופנית.

כתב עת . זה מאפשר לך לראות טוב יותר את הקשר בין רגשות ומחשבות, אומר ברנקו. יומן יכול להיות תרגיל טיפולי ומרגיע ביותר.

נשמו עמוק . נשימה עמוקה היא טכניקת הרגעה טבעית ויעילה נוספת. נשימה עמוקה מכוונת, הנקראת גם נשימת בטן או סרעפתית, מגדילה את צריכת החמצן ומסייעת בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המסמנת לגופך שבטוח ובסדר להירגע. נשמו פנימה בעדינות ועמוק למשך ארבע שניות, החזיקו אותו למשך שלוש שניות, ונשמו החוצה באופן שווה במשך ארבע שניות. בצע מחזור זה 10 פעמים.

תרגלו תשומת לב . מודעות לא קשור לאפס מחשבות בזמן שאתה עושה מדיטציה. במקום זאת, מיינדפולנס מלמד אותך לסגת אחורה ולבחון מחשבות, תחושות או תחושות שמתעוררות, יהיו אשר יהיו, ללא שיפוט. חשוב להיות מסוגלים לזהות מחשבות ורגשות עם עלייתם, אומר ברנקו, שהוא הצעד הראשון בסופו של דבר להיות מודע נפשית מספיק כדי להחליף אותם במחשבות בריאות.

כמה זמן מחזיקה פאי דלעת

קָשׁוּר: 14 האסטרטגיות הטובות ביותר להתמודדות עם חרדה