שעון הקיץ בשנת 2021 מתחיל ביום ראשון הקרוב, 14 במרץ, כלומר בשעה 2 בבוקר שעון מקומי השעון שלך יקפוץ קדימה לשעה 3 לפנות בוקר - או שתצטרך לזכור לשנות אותו לשעה מאוחר יותר באופן ידני. לשמחתי, תחילת שעון הקיץ פירושה שהימים סוף סוף יתחילו להתארך והאור ידבק עוד יותר מאוחר, אבל זה גם אומר שנאבד שעה של שינה יקרה (משהו ששליש מהמבוגרים בארה'ב כבר אל תספיק , על - פי ה-CDC). קפיצה קדימה עם השעונים יכולה להיות קשה במיוחד עבור ההורים, שכן לוודא שילדיהם ישנים מספיק הוא כבר אתגר.

אבל אל תיבהל אם אינך העצמי הרגיל שלך בעל עיניים וזנב עבותי בבוקר 14 במרץ (או 15, או 16). מחקר מאת מועצת שינה טובה יותר מגלה ש -60 אחוז מהאמריקאים זקוקים להם לפחות יום אחד להתאושש מאותה שעה אבודה, ואילו כמחצית מהתנאי הזה דורשים לפחות שלושה ימים. תמיד קיימת תקופת הסתגלות טבעית עם תחילת שעון הקיץ (ובמיוחד כך בתקופה יוצאת דופן זו ), אז תנו לגופכם רגע להתאקלמות. בינתיים ישנן מספר אסטרטגיות יזומות שיעזרו לך להשיג את שעון הגוף הפנימי שלך בלוח הזמנים הנכון, כך שאתה מרגיש רק את אותה שעה שאבדה במשך יום בערך.

קָשׁוּר: סוף שעון הקיץ יכול להיות רע לבריאותכם

חפצים קשורים

1 הכנס את צעדיך, אך לא מאוחר מדי ביום.

משמעותי מחקרים מראים כי קבלת פעילות גופנית מספקת יכולה לסייע בקידום השינה ולשפר את איכות השינה. בין אם המהירות שלכם היא יותר בכיתה של HIIT קשה או טיול של 20 דקות בשוק האיכר, המשיכו להיות פעילים במהלך היום כך שגופכם ונפשכם חושקים במנוחה עוד יותר בלילה. המועצה לשינה טובה יותר ממליצה להזיע לא יאוחר משעתיים לפני השינה כך שלגופך יש זמן להתקרר ולהירגע.

קָשׁוּר: האם אורח החיים שלך יושב מדי? להלן 8 סימנים שאתה לא מזיז מספיק

שתיים דלג על קפאין אחר הצהריים.

קָפֵאִין יכול לקחת עד 12 שעות לעזוב את הגוף, אומר שלבי האריס , PsyD, פסיכולוג קליני המתמחה ברפואת שינה התנהגותית. גם אם אתה נשבע שקפאין לא משפיע עליך כל כך הרבה, כדי ליצור שגרת שינה / ערה בריאה - לפני ואחרי שעון קיץ - אתה חכם להימנע מכך אחרי הבוקר. וזכרו שקפאין מגיע בצורות רבות מלבד קפה: משקאות מוגזים מסוימים, תה, שוקולד ואפילו תרופות ללא מרשם.

קָשׁוּר: זה בדיוק כמה קפה אתה צריך לשתות בכל יום, אומר המחקר

3 לא לאכול ארוחה גדולה או לשתות הרבה ממש לפני השינה.

זה יהיה קשה עבור חטיפים בשעות הלילה המאוחרות, אבל השתדל הכי קשה לאכול לפחות שלוש שעות לפני השינה . על פי המועצה לשינה טובה יותר, צריכת מזון ומשקאות עלולה לשבש את השינה.

'זה מתייחס למשקאות אלכוהוליים ולא אלכוהוליים,' מסביר האריס. צריכת נוזלים בלילה מובילה לעיתים לטיולים רבים יותר בחדר האמבטיה ולהפרעות שינה. במיוחד אלכוהול יכול לעזור לחלקם להירדם מהר יותר אבל איכות השינה בסופו של דבר הרבה יותר קלילה ושבורה לאורך כל הלילה. '

אם אתה רעב לפני השינה, האריס ממליץ מספק את התיאבון שלך עם חטיף עם שניהם חֶלְבּוֹן ו פחמימות . נסו בננה עם כף חמאת בוטנים או קרקרים מחיטה מלאה עם נגיסה של גבינה דלת שומן .

4 התגנב לתנומה (אם אפשר).

סופר מנומנם אחרי שעון הקיץ? המועצה לשינה טובה יותר מתעקשת כי תנומות אינן מיועדות רק לילדים. תנומות קצרות הנעות בין 10 ל -30 דקות יכולות לספק מספיק אנרגיה כדי לעזור ל אדם מקופח שינה נמשך שעתיים וחצי נוספות. רק וודא שאתה לא מנמנם בשעות הערב המאוחרות, מה שעלול להקשות על הירדמות הלילה.

קָשׁוּר: 11 הרגלים בריאים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר

5 הפסק להשתמש בטלפון שלך ממש לפני השינה.

כדי לחזור לתזמון שינה טוב, הפסק להשתמש בטלפונים ובמחשבים ניידים לפחות שעה לפני השינה. צריכת מידע ממכשירים מגרה נפשית, בעוד את האור הכחול שהם פולטים הוא גם מעכב שינה. 'המוח שלנו מייצר באופן טבעי מלטונין, הורמון מעורר שינה שיוצא במוח שלנו כשהשמש שוקעת,' אומר האריס. 'באמצעות מכשירים עם אור כחול מדכא את ייצור המלטונין של המוח שלנו ומקשה על הירידה ולהישאר ישנים. '

6 אל תכה נודניק!

עצה קטנה מהמועצה לשינה טובה יותר: לשבור את ההרגל להכות נודניק . במקום זאת, כוון את האזעקה שלך ל -10 דקות מאוחר מהרגיל והניח אותה מחוץ להישג ידם (קרא: לא על שולחן המיטה שלך).

'המשך להכות נודניק ישפיע על המתג ההורמונלי שאומר לגופך להתעורר,' ממליץ BSC. הימנע מהתעסקות עם מחזור המלטונין הטבעי שלך על ידי קמה בפעם הראשונה שאתה שומע את האזעקה שלך.

קָשׁוּר: לעולם לא אלחץ שוב על כפתור הנודניק, בזכות שעון מעורר זריחה גאוני זה

יתרה מכך, התעוררות באותה שעה בכל יום היא אחת הדרכים הטובות ביותר להכשיר את עצמך אליהן להירדם באותה שעה בכל לילה . לתת לעצמך לנמנם לזמנים שונים ואקראיים בכל בוקר, יקשה על היציאה לישון - וכך המחזור נמשך. לא משנה כמה אתה עייף מאיבוד שעת השינה ההיא, כפה את עצמך מחוץ למיטה בבוקר להתחיל להתאים מחדש את מחזור השינה / ההשכמה שלך בהקדם האפשרי.

אם הבקרים מחוספסים במיוחד עבורכם, האריס ממליץ להשתמש באור, בנוסף או במקום רעש אזעקה סטנדרטי, בכדי להפוך את ההתעוררות למפריעה פחות. היא ממליצה לטפל בעצמך במכשיר תאורה חכם, כמו ה- מופע הד של אמזון 5 . 'בעזרת מופע הד, תוכלו להדליק את האורות באופן אוטומטי לבהירות וצבע מסוימים בכל בוקר. יש בו תאורת השכמה מובנית שמאירה את החדר שלך בהדרגה עד למועד שאתה רוצה להתעורר ', היא אומרת. 'קביעת טיימר שתעבור בכל בוקר באותה שעה תעזור לגופך לדעת מתי הגיע הבוקר, ותוריד את הלחץ לדעת את הזמן לאורך הלילה.'

קָשׁוּר: שלושת הסודות להתנער מהתחושה העייפה הזו